走路健身走够多少步才有效 走路养生应该怎么做

世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，每天走够了一定的步数，能够降低全因死亡风险。那么走路健身走够多少步才有效？走路养生应该怎么做？下面本站小编带来介绍。

走路健身走够多少步才有效

走的步数越多，对健康的益处就越大。并且这对男女性都适用，无论年龄大小，也无论生活在什么地区。每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%;每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

走路有益健康，但每个人承受的运动量不一样，要根据自身情况，循序渐进，量力而行。

若觉得走路枯燥，可以变着花样走，在走路的同时更加养生：

1、走走跑跑有效燃脂。

间歇式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也能加快脂肪燃烧。先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。

这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

2、倒着走缓解腰疼。

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果，有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。可以选择平整的路面，周围人比较少的环境，正走和倒走相结合。老年人尽量不要倒走，因身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时由于看不到后面路况容易跌倒摔跤。

走路养生应该怎么做

走路虽然简单，但也容易出错，需要注意以下几个方面，更科学地“会走”：

1、姿势正确。

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。

2、装备舒适。

穿一双软底跑鞋，可缓冲脚底压力，保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

3、最好选择下午。

大量研究证明，早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外，晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。

因此，中老年人及体能相对较弱的人群，建议在下午4~5点走路锻炼;健康成年人选择合适自己的时间即可。

4、提升速度，达到中等强度。

想要通过走路锻炼身体，步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，一般人可选择每分钟90~120步的中速走;身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。

有心脏病等慢性病的老年人，最好咨询医生，确定运动的适宜心率范围。

5、别在马路边走。

公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用;公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。

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