散步走路的方法是什么?散步走路的好处是什么?
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散步走路的好处是什么?
百炼不如一走,散步是最安全、最省事、最容易坚持、不花钱的长寿之路。强腰、补肾、利筋骨。
散步可以锻炼腰腿,促进下肢的灵活,能有效地预防骨质疏松。走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。快走也能增强肺活量,使人清爽。走路可以促进肠蠕动,最快的效果是排便顺畅,减轻体重,降低血糖值,缓解精神紧张,消除疲劳。
如何散步减肥?
1、掌握散步运动量
散步速度快,距离近、步速、距离可调节。最快的是跑得快,和小跑一样,步速在5公里/小时左右,这个步骤只适合年轻人。老年人一般步幅在50~60厘米,步速在1.5~1.8公里/小时比较合适,也就是钟走25~30米。散步时要量力而行,逐步前进。标准运动量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了,必须调整。
短时间高强度,简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑,会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。走路的时候,每走5分钟就停下来做1分钟的动作。长期以来,这也有助于新陈代谢。
提高频率,戴上心脏频率检测器,就像带着个人教练在最佳状态下保持速度一样。速度太慢的话,会起到催促的作用,速度太快的话,也会注意速度太慢。
2、注意散步姿势
要抬头挺胸,微微收腹收臀,两肩放松,手臂自然下垂,前后摆动。走路时足跟先着地,再过渡到前脚掌。步幅因人而异,个子高、年轻、身体素质好的,可以大步走,反之则步幅减小。步速快的话,可以加上弯曲胳膊的动作。
走路时摆动手臂帮助你走得更快,同时燃烧更多的热量。加大力度行走,每只手持一磅哑铃行走,可大大加大消耗热量。
当你的身体站直的时候,你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。把脊椎挺直,把耳朵和肩膀和屁股放在一条线上。
如果提高脂肪的燃烧速度,稍微抬起脚踏步。踏步100步后恢复1分钟,然后继续踏步100次,这次比上次快5秒,重复12次。上班或上学的路上,请找一条小楼梯的路。这样的路可以消耗更多的热量。
一般人走路的步伐是伸出腿,脚跟先着地,然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地,但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地,就好像子弹上膛一样。这样,你的腿肚、腿筋和肌肉就可以参加运动——你使用的肌肉部分越多,消耗的卡路里就越大。为了能够在擦着路面走这项运动中获得最大的收益,去挑选一款有着最小减震功能和前方有最大活动性的鞋。
3、配合体操等项目
散步主要锻炼的是下肢。走了一半的距离,肌肉和韧带热了。此时,我们可以找到空地做操作,按住脚,利用路边的健身器材活动,调节心率、运动强度,兼顾上肢和全身多个关节的运动。武文强建议,在散步间歇时做一套传统的广播体操,包括扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等,然后继续走路,身体得到的锻炼更加全面。
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