怎样走路运动能达到健身效果 中老年人走路怎么保护膝关节
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我们经常说日行一万步,但实际上光看步数是不够的,还要看运动强度,才能达到健身的效果,怎样走路运动能达到健身效果?中老年人走路怎么保护膝关节?下面本站小编就带来介绍。
我们通常理解的每天一万步,并没有将运动强度考虑在内。而在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应。
一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这一万步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。
梅脱(MET):能量代谢当量,是表达运动强度的单位。每公斤体重从事1分钟活动,消耗3.5ml氧气,被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。简单不严谨的说来,如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍,就被称为N梅脱。梅脱越大,该运动强度越大。任何针对促进健康的有氧运动而言,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,强度是关键因素之一。
一般来说,要不间断行走30分钟以上,对健身才更有效。因此,步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才可以起到健身的作用。要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:健康且体质较好的,心跳可以控制在120~180次/每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)/每分钟。心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测。在运动之前,最好做一次心肺运动测试,了解自己身体情况,从而安全有效运动。
偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数,因为很有可能一万步对于他们来说太多了。
不少中老年人担心,走路过多会伤害膝盖,那么有没有什么保护膝关节的方法呢?
1、走路步子要大
走路时,迈开大步,双臂甩开,这样的姿势更有利于减少地面对膝盖的缓冲。
2、走路要有力
脚后跟准备离地时,可以用力蹬地,减轻前脚掌,膝盖的压力。
3、走路要穿一双“好鞋”
走路尽量选择带有缓震的鞋子,可以缓冲走路时地面的反作用力,从而保护膝关节。
运动对健康有益,但过度运动,并不见得会有明显优势,有时候还会因为错误的姿势,导致“物极必反”,让身体陷入伤痛中。
因此运动一定是适量而行,尤其是老年人,不要为了某个“目标”而勉强自己,反而搞“垮”身体。
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