年轻人应该如何预防骨质疏松?常做2大练习远离骨质疏松
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年轻人如何预防骨质疏松症?
青年时期:趁年轻,用运动多存些"骨"
要防止骨质疏松症,我们必须从小开始。如果我们在这个阶段保持活跃的生活方式,参加更多的运动,我们可以大大提高峰值骨量和骨强度,这相当于增加骨的库存。
未来,当骨量相同时,峰值骨量越高,剩余骨量越多,骨质疏松的几率越小。相反,患骨质疏松症的可能性越大。
运动建议:
1.有氧运动
能有效增加骨量的运动包括有氧运动,如快速行走、跑步、跳舞和球类运动,而不是散步、轻松骑自行车和游泳等不负重的运动。每周5~7次,每次30~60分钟。
2.抗阻运动
中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨强度非常有效例如,举重可以显著增加下肢和脊柱的骨量,每周至少两次。
3.跳跃运动
这种运动可以显著增加下肢的骨量,特别是臀部,应该进行更多的跳绳、篮球、羽毛球、跳台阶和其他跳跃运动。对于成长中的儿童,建议每天进行一小时的户外活动。
中年人如何预防骨质疏松症?
中年时期:心率120,强度才足够
男性50岁以后,或女性更年期后,骨损失明显加快。在这个阶段,我们应该更加注意钙和维生素D的补充,绝经妇女也可以考虑使用雌激素替代疗法。
运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。然而,这个年龄段的人可能会合并其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨关节炎等。因此,在运动前,他们必须先咨询医生,在医生的指导下进行更全面的评估和运动。
运动建议:
1.强度中等
这一时期的有氧运动也要达到中等强度,运动时心率要达到120~130次/分,运动时感觉有点费力,这样才能有效预防骨质疏松。
2.运动方式
你可以选择快走(5公里/小时以上)、慢跑、爬山或有氧运动。锻炼时间为30~60分钟。有氧运动前,你必须热身5~10分钟,然后放松5~10分钟,每周至少3次。
老年人如何预防骨质疏松症?
老年:防摔倒,运动不可或缺
在此期间,特别强调预防摔倒的练习。老年人肌肉逐渐松弛萎缩,肌肉力量和平衡感逐年下降,这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒有两种练习:下肢阻力训练和增加平衡训练。
1.下肢抗阻训练
你可以使用一种简单而简单的方法来抵抗自己的重力,如蹲、箭步蹲、交替抬起脚趾和脚跟、伸展膝盖和抬起腿。你也可以使用沙袋或弹性来帮助增加阻力。如果可能的话,你也可以使用健身器材。每周应进行2~4次阻力训练。
蹲:脚与肩同宽,蹲到大腿与地面平行2~3秒,膝盖尽量不超过脚趾,然后站起来,站直,然后蹲下。反复练习,一般每组约20次,每次2~3组,适当休息。
箭步蹲:脚内侧直线,蹲下时前腿膝关节不要超过脚趾,身体重心放在两腿之间;起床时不要向前倾,保持正直。一般一次做2~3组,每组做20次左右。
2.增加平衡训练
最常用的两种平衡训练方法:金鸡独立,脚尖直跟。
金鸡独立:轮流单腿站立,每次单腿站立30秒,然后换站立的腿,每条腿重复3~5次,可以闭上眼睛增加训练难度。
脚趾跟走直线:一只脚的脚趾靠近另一只脚的脚跟,交替前进,每次30米,重复3~5次。在开始平衡训练时,支持墙壁或椅子以增加安全性。
如果你患有骨关节炎,尽量避免。即使没有骨关节炎,你也应该在下肢抗阻力练习3个月后开始跳跃。
此外,跳跃练习在这一时期仍然有效,但在跳跃之前,你必须评估你的膝盖和髋关节是否适合跳跃。
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