老人单靠补钙不一定能强壮骨骼 老年人补钙注意这6点
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老年期是人体对钙需求量较高的时期,它不仅关系到骨骼的健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统等起着重要的作用,一般老年人都需要补充。冬天老人补钙要注意什么?
一、老年人冬季补钙的6个注意事项
1、单靠补钙不一定能强壮骨骼
强壮骨骼不仅需要钙,还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素的协助。人体不仅重视钙的补充,适量的蛋白质和其他矿物质的补充也需要骨骼健康。矿物质在体内的代谢、生理功能和需求相互联系、相互影响,钙的作用最大,但其他矿物质要素的作用也不容忽视。此外,多晒太阳和锻炼对促进骨骼健康非常有益。适当的笑纳阳光中的紫外线可以促进维生素d合成,加强肠道对钙的吸收,运动可以激活骨细胞,促进骨质生成。
2、补钙不能每天只喝一杯牛奶
一杯牛奶强民族,牛奶确实是优质的钙源,但一杯牛奶还不足以满足人体的钙需求。中国营养学会建议,人们在日常饮食中要注意多摄取含钙量丰富的食物,如牛奶、牛奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等,适当补充优质的钙营养补充食品,提供足够的钙,还添加了有助于骨健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素,有助于获得更均衡的营养。
3、年轻时也需要补钙
相反,年轻时是补钙的黄金时期!人体骨骼中的钙,就像储存一样,一般来说,90%的骨量在20岁之前累积完成,10%在20-30岁之间完成,30岁左右达到顶峰。骨骼达到骨密度高峰前,骨代谢非常旺盛,摄取的钙很快被吸收沉淀在骨骼中,骨骼生成快,骨钙含量高,骨骼最强。
4、补钙不要忘记醋
补钙的最佳方法是从食物中摄取。含钙多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨汤、虾、大豆、萝卜、芹菜、韭菜等。但是,补钙时不要忘记醋。有人做过这样的实验,把人为引起骨质疏松症的老鼠分为普通食物组和醋食物组(钙的摄取量相同),一个月后检查了两组老鼠骨的强度,发现醋食物组的老鼠骨的强度明显增加。因为醋与食物中的钙能产生化学反应,生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此,提倡食物中加点醋,如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。
5、注意食物中钙磷的比例
钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响,对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。钙和磷的比例为1:1-1:2时,钙的吸收率最高。在食品中,钙磷比这个范围内的水产品品,补钙最好多吃水产品。
6、夜间补钙
夜间患者最需要钙,最容易吸收。晚上睡觉后不吃食物,但人体血液中仍需要一定数量的钙,此时只能从体内唯一含钙的部分-骨骼中索取,另一方面,睡觉时人体含钙少,睡觉前摄取钙很快就会被吸收。
二、冬季老人补钙食谱
1、豆腐炖鱼
豆腐是众所周知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就能满足一天钙需求量的三分之一,比喝半斤牛奶多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼不仅味道鲜美,而且是补钙的绝品。需要注意的是,选择豆腐时,选择含钙量高的南豆腐和北豆腐。
2、大豆炖猪蹄
大豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可作为钙堆积的骨架,有利于大豆中钙的吸收。需要注意的是,猪蹄中饱和脂肪含量高,不能经常吃。
3、芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素k是骨钙的形成要素,在补充钙的同时增加维生素k,可以大幅度提高补充钙的效果,促进钙的沉积。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,完美补钙凉菜。
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