核心肌群到底在哪里 核心肌群如何训练

核心肌群是在健身训练中非常重要的，是整体发力的主要环节，包含身体很多肌肉，那么，核心肌群到底在哪里？核心肌群如何训练？下面本站小编就带来介绍。

核心肌群到底在哪里

“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心部分包括内核心和外核心，前者主要包括腹横肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，当四块肌肉协同收缩时，腰腹内部便形成了一个刚体，使脊柱更趋向于稳定。外核心则主要负责让上下肢的力量传输更顺畅。核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。

核心肌群如何训练

核心肌群，包括腹部、下背部和臀部的肌肉，对于跑步者来说具有至关重要的意义。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。一个强健的核心肌群能够改善身体的平衡性和稳定性，从而提高跑步效率，降低受伤风险。

腹部肌肉训练

仰卧起坐：仰卧起坐是一种基础的腹部肌肉训练方法。初学者可以从基本的仰卧起坐开始，随着力量的增强，可以尝试增加难度，如手持哑铃或进行扭转仰卧起坐。

平板支撑：平板支撑是一种静态腹部肌肉训练方法，能够有效地锻炼腹部深层肌肉。建议初学者从30秒开始，逐渐增加到2-3分钟。

下背部肌肉训练

山羊挺身：山羊挺身是一种针对下背部肌肉的有效训练方法。动作要领是保持髋关节稳定，通过弯曲和伸展膝关节来锻炼下背部肌肉。

桥式起伏：桥式起伏是一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的训练方法。初学者可以从静态桥式开始，逐渐过渡到动态桥式起伏。

臀部肌肉训练

仰卧腿抬高：仰卧腿抬高是一种针对臀部肌肉的训练方法。初学者可以从简单的仰卧腿抬高开始，逐渐增加难度，如在脚踝处加上负重。

深蹲：深蹲不仅能够锻炼臀部肌肉，还能锻炼到大腿肌肉。初学者可以从自重深蹲开始，逐渐尝试负重深蹲。

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