产后如何训练肌肉 哪些运动适合产后肌肉训练
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很多运动都跟推有关系,不外乎举哑铃或者是举重等等,这些其实都可以充分训练到肌肉,让自己的胸肌更加的结实,所以很多人去健身房都会做举重的运动,对于产后肌肉松弛的女性来说简直是噩梦,那么产后怎么健身练习肌肉呢?产后肌肉练习怎么做更有效呢?以下让本站的小编带大家一起来关心。
1、卧推训练简介
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
2、重训基本动作
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为动作之王,是健美训练最基本的动作之一。
1、平板哑铃卧推
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
2、平板哑铃飞鸟
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
3、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,调整身体的前后位置,眼睛位于杠铃的正下方。握距比肩稍宽,取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、下斜杠铃卧推
躺在30至45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、杠铃哑铃注意
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。初学者在做以上动作时,会一时难以掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
1、坐姿器械推胸
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。
2、下斜器械推胸
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
3、史密斯机卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、器械注意事项
器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
1、暖身必须充足
在力量训练前最好做好有氧运动和伸拉,以预热肌肉、防止受伤。
2、角度影响部位
在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。
3、负荷保持适宜
运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,运动负荷过小过大都不行。
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