小腿拉伸几分钟合适 运动后怎么拉伸小腿
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当人们锻炼时,肌肉会处于紧绷状态,并会分泌大量的乳酸积累。如果运动后没有伸展和按摩的习惯,运动后的小腿将无法放松和舒缓。从长远来看,小腿可能会长出肌肉,也就是说,所谓的小腿会变厚。
由于运动后小腿变重要的原因是乳酸堆积,所以运动后要放松小腿肌肉,使乳酸排出体外。
运动后拉伸小腿可以放松小腿肌肉,缓解小腿肌肉的紧绷感。
拉伸动作一
找一面墙,双脚前后弓箭步,脚趾向前,后跟贴地,双臂分开,按在墙上,前腿弯曲,后腿伸直,直到后腿感觉伸展或紧绷,保持15-30秒,然后换腿。做这个动作时,注意后跟不要提起,否则伸展效果会降低。如果腿太紧,脚前后的距离可以更小。
拉伸动作二
选择高平台支撑,身体自然站立,上半身保持正直,下肢尽可能放松。让重心落在右脚上(右脚不要向外移动),慢慢抬起左脚,放在高平台上,上半身仍然保持正直,同时向前胸部和腹部,全身放松。
然后,上半身向前,慢慢弯曲,同时慢慢按压左腿,头部尽可能靠近小腿。弯曲时,利用腰部压力的惯性,进一步拉动腿部韧带和肌肉。然后改变右腿,重复动作,交替练习。
拉伸动作三
使用坐姿,伸展腿,保持膝盖弯曲,双手握住伸展腿的前脚,保持平衡,尽可能向身体方向靠近前脚,感受伸展腿后侧的伸展和疼痛,保持伸展运动30-60秒,然后换腿,重复。
拉伸动作四
1.躺在坐垫上,弯曲单腿,让小腿尽可能靠近或靠近大腿和臀部,保持另一条腿伸直;
2.伸直膝盖后,身体倾向于抬起双腿,保持这个动作;
用双手拉起站立的膝盖,使其靠近身体。
拉伸动作四
双腿伸直坐在地上,双手在身体后面进入支撑,尽量双腿贴在地板上。
2.让一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲,弯曲后贴在地板上,另一条腿伸直。
3.腰部挺直,向腿伸直的一侧转动,手尽量触摸弯曲的腿。
按摩不仅可以帮助放松运动后紧绷的小腿肌肉,还可以帮助运动代谢物更快地排出腿部,避免运动后肿胀和疼痛,使小腿变厚。
按摩小腿法1
1.用双手从中间到上下按摩腿部腹部的肌肉,不断改变按摩肌肉,每条腿按摩3分钟。
2.像扭抹布一样左右扭腿的肌肉,从脚踝到膝盖不断变化,每条腿坚持3分钟。
双手握住小腿,拇指按住小腿前的腿骨,从下往上按摩,重复三次。
按摩小腿法2
用站立的姿势,双手从脚踝滑到大腿根部按摩。沿大腿内侧和外侧向上按摩。重复按摩左右脚30次。
按摩小腿的方法三
站立姿势,双腿伸直,双手从脚踝从下到上按摩小腿,按摩膝盖30次。
运动后,小腿可以用温水浸泡,可以促进血液循环,帮助排出运动后小腿上堆积的废物。浸泡脚后,适当按摩或拍打,完全放松小腿肌肉。
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