为什么要提倡吃全谷物 怎样健康吃全谷物食品
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新膳食指南中,增加了全谷类,强调要多吃全谷物食品,越来越多的人也意识到全谷物的重要性,那么,为什么要提倡吃全谷物?怎样健康吃全谷物食品?下面本站小编就带来介绍。
全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。众多研究显示,全谷物能在一定程度上预防并控制糖尿病的发生发展。膳食纤维是全谷物食品中能够对糖尿病产生主要影响的因素,当人们使用全谷物食品时,其摄入的可溶性纤维也会明显增加,继而实现降低血糖的目的,并有效控制体重。也有研究显示,长期摄入全谷物食品能够使心血管病的危险因素得到降低。此外,全谷物的血糖生成指数相对于精制谷物来说较低,利于餐后血糖的控制。
1、数量合理
《中国居民膳食指南(2016)》建议:普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[4],具体食用量最好因人而异,例如,肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群,就要适当少吃一些了。
2、比例得当
每天吃的全谷物宜占谷物的1/3,例如,1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。
3、频率适宜
建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。
4、循序渐进
如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例,另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。
5、烹调合理
因为全谷物口感比较粗糙,因此可以在烹调上下一些功夫,例如:
烹调前用水稍微浸泡一下,如糙米提前泡2~4个小时。
适当延长烹调时间,如煮粥比平时增加半个小时。
利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。
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