长期跑步怎么保护膝盖避免损伤 跑步避免膝盖损伤的方法
本文已影响2.48W人
本文已影响2.48W人
跑步是很常见的一种运动,但是如果不注意,很容易导致膝盖遭受损伤,不正确的姿势,运动量,都会影响到,那么,长期跑步怎么保护膝盖避免损伤?下面本站小编就来说说。
1.忘掉小腿,用臀部和大腿发力跑步
大部分人跑步时脚落地的声音比较大,总感觉在拖着地跑步,这就是典型的拖地跑步,没有用臀部和大腿发力。跑步的时候你要用臀部和大腿发力带动小腿去跑步,而不是每一步都感觉在把脚往前送。
2.身体前倾,利用重力
初跑者另一个常犯的错误是腿先出去然后身体再跟上去,这就有点后仰的倾向(在跑步机上跑最容易出现这个问题,典型的跑步机姿势,因为跑步机上是履带带着我们在动,这也是我不鼓励在跑步机上跑的原因)。这是一种极不经济的方式,这种跑法相当于整个重心在身体的后方,我们在拖着身体跑步,会特别容易累。但是如果我们跑步时身体前倾的话,这时候重心在身体的前方,由于重力的作用,身体有一个向前倒的趋势,我们可以利用身体的这个重力也就借力迈出去了,这时候身体还是前倾的,所以我们可以一直借力,完成一个又一个的循环。
3.跑步时不要倾斜身体,不要有侧向力
初跑者常见错误,身体一会往左倾斜,一会往右倾斜,结果跑出来的就是无数个S型曲线,殊不知这种方式不仅极为不经济浪费体力,而且还极容易受伤。
4.步幅不要过大,切忌跨大步
经常跑步的人,看一眼别人的跑步姿态就能判断这个跑步的人大致水平,通常看到跑步跨大步的人要么跑步水平特别高,要么就是不会跑步,一般人跨大步太容易受伤了。
5.跑前一定要热身
我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态,让肌肉,肌腱,韧带的弹性,延展性达到最佳状态,才能更好的保护我们。
可以先缓缓慢跑大概1km,利用慢跑的八九分钟让自己的身体热起来,主要包括踝关节,膝关节,还有身体的温度。这时候你会明显感觉到各个关节的温度在升高,然后再开始加速按正常的速度跑,即达到了热身的目的,又积累了跑步距离。
6.不要跑太多。
无论你的姿势有多么正确,只要跑得太多,超过你的能力限度之外,就都会受伤。
一定要循序渐进,慢慢的增加跑量,且一定要听从内心的声音,感觉到疲劳就立马停下来休息。
7.不要跑太快。
无论你的姿势有多么正确,只要跑得太快,超过你的能力限度之外,就都会受伤。
8.不要伸直膝盖。
跑步的全过程中,膝盖处应该始终微微弯曲。
无论摆腿向前还是向后,膝盖处都不要100%伸直。因为此时膝盖处的缓冲等于零,而且落地时一不小心就会成为负角度,最容易伤到膝盖。
膝盖的弯曲幅度,应该始终维持在大约5度~15度之间浮动。这个范围内最有利于缓冲,而且还最省力。
9.跑后一定要及时拉伸!
既拉伸,要及时;既拉伸,拉充分!
如果不及时,肌肉已经僵硬,就起不到防止劳损的作用;不充分,相当于白拉伸!
这样可以防止细微肌肉僵硬和损伤的积累,不至于跑了很久,大腿肌肉越来越僵,越来越硬,那就违背了“运动是良医”的初衷!
反而导致膝盖疼痛!
10.平时要加强大腿、臀部等核心力量,以及跑步专项素质,支持你长期跑步!
不管你是为了减肥才跑步,还是只跑5公里,你都需要像专业跑着一样,进行跑步的专项的体能训练!这样会让你跑得更省力,轻盈,不易受伤!
如果你自身肌肉并不够强壮,只是一味挑战长期跑步和距离,肯定是自找伤受!
长期跑步,你要练好臀中肌,臀大肌,骨盆的稳定,髋关节的灵活,脚踝的稳定与灵活等!
以上就是有关全部内容介绍,想了解更多信息请继续关注。
跑步如何避免膝盖损伤
膝盖受伤该如何预防
小孩子爬楼梯伤膝盖吗
膝盖擦伤一般几天结痂
膝盖擦伤化脓了怎么办
骨挫伤还能跑步吗
跑步机跑步对膝盖有损伤吗 跑步机跑步怎么不伤膝盖
宝宝膝盖有伤了可以吃虾么
膝关节韧带损伤怎么办
膝盖摔伤了破皮怎么办
膝盖内侧拉伤筋怎么办
年轻人成半月板损伤主要人群是怎么回事 如何保护半月板避免受伤
膝盖疼要买个护膝保养吗 护膝的作用有哪些
跑步机维护方法
膝盖弹响还能运动吗 怎么保养膝盖
跑步机跑步的速度
正确的跑步方法
膝盖受伤临床表现
听力受损有哪些表现 如何保护听力避免受损
膝盖受伤可以冰敷吗
膝盖擦伤化脓怎么处理
膝盖皮外伤化脓怎么办
跑步防受伤技巧
跑步机跑步减肥的正确方法
跑步机跑步的正确方法
小孩生长期膝盖疼怎么办
跑步机跑步减肥方法
脊椎损伤的护理方法
小孩爬山会伤膝盖吗
跑步机跑步和室外跑步哪个更好 跑步机跑步要注意什么