跳绳哪些动作会伤膝盖 怎么跳绳不伤膝盖
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跳绳是很大众的一项运动,看似非常简单,但是如果动作不恰当,可能会膝盖受损,那么,跳绳哪些动作会伤膝盖?跳绳哪些动作会伤膝盖?下面本站小编就带来介绍。
其实在姿势正确的情况下,跳绳落地瞬间踝关节受力最大,对膝关节的冲击力反而相对较小。当以正确的动作跳跃时,地面反作用力对骨骼造成的瞬时压力能够使它变得更加坚韧,并不会增加受伤的风险。
当然,一些错误的动作可能会带来伤病,需要我们引起注意。
跳得过高导致冲击力大。部分初学者容易跳得过高,导致下落的距离变长。长期如此,会因落地瞬间冲击力较大而损伤踝关节。跳绳不是跳高,高度以3~5厘米为宜。
不要故意抬腿。有些人在跳绳时会把腿往后倾,认为腿抬得越高越好,但事实并非如此。摆动后腿的跳法,脚跟通常先落地,就会失去利用足弓的缓震保护膝关节的功能。
全身受力不均伤害关节。正常情况下,跳绳时双腿着力均匀,但有些花样跳绳,如双脚交替跳,可能会导致受力不均而受伤。建议初学者先并脚跳,熟练掌握后再尝试其他的花式跳法。
双腿过直伤膝盖。如果双腿伸得过直,膝盖缺乏缓冲角度,同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲,不必刻意绷直。
急于求成。为了尽快看到减脂或增肌效果,会出现盲目加大运动量和训练时间的现象。这会导致踝关节和膝关节因长时间受力而受伤。
想要跳绳不伤膝盖,除了量力而行,还有两点需要注意:
第一,跳绳虽然确实很能消耗热量,但太胖的人并不适合跳绳。具体而言,BMI超过25的朋友们,建议先选其他方式把体重降下来。
第二,别在太硬的水泥地面上跳,最好在有弹性的塑胶地上跳。如果没有这样的空间,可以在地上垫一层有弹力的毯子。同时,要选择有缓冲减震能力的运动鞋,膝盖稍稍弯曲,前脚掌先着地,尽量不要用脚跟跺地。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波推荐一套“135”跳绳法:
“1”是1分钟:即简单热身后,用自己尽可能快的速度跳绳1分钟;
“3”指30秒:迅速跳1分钟后休息30秒,然后再重复;
“5”指重复5次:这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。
跳绳虽然大众普适性很高,但年龄太大、腿脚不便人群,或有心脑血管疾患,以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说,跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿,建议先咨询医生。
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