让我们健康快乐的享受素食
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现在肥胖的人很多,有的人以为“罪魁祸首”是吃荤菜,所以改吃常素。勿容置疑的是不吃肉禽类的素食者,体重相对较低,慢性病的发病率也较少,但是不适当的素食也会影响健康。
其实肥胖主要是因为未做到“平衡膳食”,摄入的总能量大于消耗的能量(体力活动及运动不够),导致过多的剩余能量在体内转变成脂肪。
素食者有两种:
一种是吃“蛋奶素食者”,由于他们可以从蛋、奶中可获得优质蛋白质,所有一般营养状况良好,但因不吃肉、禽类,而肉禽类中的铁、锌是奶、蛋中所缺乏的。虽然蔬菜中不缺少铁,但是蔬菜中的铁是人体难以吸收的,又因为蔬菜中含有较多的草酸,还会抑制铁、锌、钙等矿物质的吸收,所以很容易因缺铁而致贫血及多种微量元素缺乏症。
另一种素食者是“绝对素食者”他们不但不吃鸡、鸭、鱼、肉,也不吃蛋类和牛奶,因此这些人更容易是锌、铁等的缺乏症者。他们还常因缺少蛋、奶等动物性食物中的优质蛋白质,所以他们更容易得营养不良症。
对素食者的进食建议:
补铁:主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等富铁食品;用铁锅炒菜,最好再加点醋,有助于铁的吸收;适当多吃一些富含维生素C的枣类、山楂、猕猴桃、绿叶蔬菜、番茄等也有利于铁吸收。
主食一周有几次是由(黑米+小米+黑芝麻+红豆)煮的粥。
补锌:常吃葵花籽、黑芝麻及榛子、核桃等坚果类富锌食物;吃馒头、面包及乳腐、面酱等发酵食品,有利于锌的吸收。
其他:多吃香菇、木耳、金针菇、蘑菇等菌菇类食品,以摄入素食食品中常缺少的维生素B12。由香菇、木耳、金针菇、蘑菇几种混合的汤,一周喝几次。
“蛋奶素食者”每天应吃主食300克,其中杂粮(如燕麦,其含蛋白质较多)应占30%以上,牛奶300毫升(最好喝100毫升酸牛奶,因为酸牛奶中不但保存了牛奶中的全部营养素,还可在发酵过程中增加了新增加的B族维生素和有益的乳酸菌),鸡蛋一个,豆奶300毫升,蔬菜500克以上(绿色蔬菜占一半),水果200克。
“绝对素食者”每天应吃主食350克,其中杂粮(如燕麦,其含蛋白质较多)应占30%以上,喝豆奶350毫升,吃豆制品250克以上(最好每天喝100毫升酸豆奶,以便从中获得容易吸收的蛋白质和新形成的B族维生素、乳酸菌),菌菇类100-150克,花生50克,蔬菜600克以上(绿色蔬菜占一半),水果250克。
特别告知:孕妇、哺乳期妇女、处于生长发育期的孩子及青少年最好不要吃素,应从多种食品中获得各种营养素。必要时,素食者可以在营养师的指导下,服用多种维生素和矿物质的营养补充剂,以便能获得足够的铁、锌、钙等矿物质和多种维生素。
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