夜班中如何保持好状态 夜班后怎么补救
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上夜班的时候,很多人都会觉得困倦,而且夜班之后,大家会面对这样的问题,本该清醒的白天,却因为时相扰乱而昏昏欲睡。那么夜班中如何保持好状态?夜班后怎么补救?下面本站小编带来介绍。
1、适度小睡:睡眠由不同时相循环交替构成,每个时相持续的时间不同,从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班期间小睡30分钟以内,能够让睡眠及时“刹车”,防止其进入更深层的睡眠,从而避免醒后的“睡眠惯性”。如此,既能恢复精力,又不至于在醒来后昏昏沉沉。因此,小睡虽好,可不要贪睡。
2、适量、适时摄入咖啡因:在值夜班、倒时差等场景中,含咖啡因的饮品(如咖啡、茶、功能饮料等)能有效提升方向感、注意力及判断力。就剂量而言,在预期睡觉时间之前8小时,按4 mg/kg的比例摄入较为合适;从时间来看,考虑到这类饮品的作用会持续一段时间(3-5小时),为避免其对后续休息产生影响,睡前至少3小时内不宜饮用。
3、谨慎服药:有中等质量的证据表明,一些兴奋剂(如阿非达莫尼、莫达非尼)能减轻睡意,但可诱发严重的皮肤反应,其尚未明确的远期影响同样不可忽视。
4、合理进食:和生物钟一样,消化过程也遵循着昼夜节律:胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的,明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐,来抵消饥饿所致的胃肠不适。
5、必要时进行额外检查:做到了以上几点,依然不能保证完全消除夜班带来的影响。对于医生来说,在处理重要病例时,还须进行额外检查(特别在早晨的最初几个小时),以最大程度地降低患者所担的风险。
一方面,做好全方位的睡前准备:
1、佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间,避免室外阳光、电子设备蓝光的直射;
2、使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等,营造安静、昏暗、爽适的休息环境;
3、确定一项睡前常规节目,如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等;
4、注意刺激因素的影响(包括咖啡因和尼古丁),睡前至少6小时内避免接触;
5、考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持,慎重对待安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类);
6、重视内源性褪黑素的正面效应。
另一方面,则要努力使作息重回正轨。
这一过程称为“复位(reset)”。偿还“睡眠债”,不是倒头就睡,还应与固有的昼夜节律相贴合。比如,小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)后,应当来到室外,沐浴于日光下,甚至参与到人际社交之中。一项荟萃分析亦表明,规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。
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