新冠恢复期解决失眠的4个方法 恢复期失眠该怎么办
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部分人群感染新冠病毒后,每天晚上都入睡困难,好不容易睡着了还容易醒,严重的影响了睡眠质量,第二天的精神状态也不太好。那么新冠恢复期失眠该怎么办?下面本站小编带来:新冠恢复期解决失眠的4个方法。
1.创造适宜的卧室环境。
如适宜的温度、光线和声音。
2.规律作息。
通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏,是否能睡着,每天都要坚守上下床时间,避免居家休息而随意改变作息时间。
3.纠正不良生活习惯。
傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿,晚饭后不可大量喝水,以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事,比如躺在床上看手机、看电视、看书等。避免白天午睡,建议午睡时长在30分钟左右,下午2点以后就尽量不要再睡。
4.夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感。
可把闹钟放在床下,或者转移它,夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间,往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张,这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。
5.白天接受太阳光的照射,有助于调节自身生物节律。
保持规律的体育锻炼,白天增加有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,睡前2小时内应避免剧烈运动。
在昏暗的灯光下进行瑜伽训练、听轻音乐、正念冥想、身体扫描等,让自己放松身心。下面着重谈一下常见的睡眠放松训练的方法,包括呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松等。
首先,向大家介绍一下腹式呼吸:舒服地躺在床上,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,随着自己缓慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落变化。即,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次,身体就会进入放松的状态。
其次,尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法,通过交替出现的肌肉深度紧张及放松,找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点,接下来,它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是,把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点7—10秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉,此时身体就能产生最放松的感觉,减轻焦虑,更加容易达到身心愉悦状态,促进睡眠。
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