颈椎病可以做哪些锻炼?预防颈椎病从锻炼开始
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颈椎病是我们身体的重要部分,但很多上班族因各种原因容易患颈椎病,这种疾病有什么好的预防方法呢?以下是预防颈椎病的最佳锻炼方法,供参考。
1、波浪屈伸
操作前,先自然站立,双眼平视,双脚稍分离,与肩膀平行,双手自然下垂。动作时下颌向下波浪式弯曲,动作时下颌尽量靠近前胸,肩膀抬起,下颌慢慢弯曲,胸前挺直,肩膀向后慢慢运动。下颌屈伸时慢慢呼吸,抬头恢复时慢慢呼吸,双肩放松,停留两次,然后倒下做下颌伸屈运动,上下时呼吸,恢复时呼吸,做两次,正反各练习两次。
2、前俯仰后仰
操作前,先自然站立,双眼平视,双脚稍分离,与双肩平行,双手叉腰。动作时抬头仰望,同时吸气,双眼望天,停留一会儿,然后慢慢向前胸部低头,呼吸,双眼看地面。做这个动作的时候,要闭上嘴,尽量把下颌贴在前胸上,停留一会儿后,再重复做四次。动作的目的是伸展、轻松、缓慢,最好不要感到不舒服。
3、左右旋转
操作前,先自然站立,双眼平视,双脚稍分离,平行肩膀,双手叉腰。动作时,首先将头慢慢转向左侧,同时吸入胸部,伸直右侧颈部后,停留一会儿,然后慢慢转向左侧,同时呼气,伸直左侧颈部后,停留一会儿。这样反复交替四次。应该注意的是,整套动作应该轻松舒展,以免感到头晕。
4、抬肩收缩颈部
操作前,先自然站立,双眼平视,双脚稍分离,与肩膀平行,双手自然下垂。动作时肩膀慢慢抬起来,脖子尽量向下缩,停留一会儿后,肩膀慢慢放松,脖子自然伸出来,恢复自然,肩膀用力向下沉,脖子向上伸出来,停留一会儿后,肩膀放松,自然呼吸。请注意在伸缩脖子的同时慢慢呼吸,停留时呼吸,松开肩膀时尽量放松肩膀和脖子。回到自然风格后,重复四次。
5、左右摆动
操作前,先自然站立,双眼平视,双脚稍分离,与肩平行,双手叉腰。动作中头慢慢向左门倾斜,左耳贴在左肩上,停留一会儿后,头返回中位,然后右肩左耳贴在左肩上,停留一会儿后,头返回中位,然后向右肩倾斜,同样右耳靠近右肩,停留一会儿后,返回中位。这样左右摆动反复4次,头部摆动时需要吸气,回到中位时慢慢呼吸,操作时尽量放松肩膀和脖子,动作慢慢稳定。
6、举臂转身
操作前,先自然站立,双眼平视,双脚稍分离,肩宽,双手自然下垂。动作时,首先抬起右臂,手掌向下,抬起头看手掌,身体向左转,停留一会儿。转转时,脚后跟旋转45度,注意重心向前倾斜,身体向右后倾斜,旋转时慢慢呼吸,旋转时慢慢呼吸,整个动作慢慢协调。转动颈部、腰部时,尽量转动到不能转动为止,停留一会儿,回到自然式后,更换左臂。更换左臂时,放下的手沿着耳根慢慢按压,更换手臂后同样做,往返重复两次。
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