骨质疏松吃什么食物好 防治骨质疏松饮食习惯
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骨质疏松在中老年人身上非常常见,现在一些年轻人身上也会出现,防治骨质疏松饮食习惯很重要,那么,骨质疏松吃什么食物好?下面本站小编就带来介绍。
1、牛羊奶、酸奶、奶酪等乳制品,以及带骨的小鱼小虾
这些食物中钙含量高,同时富含蛋白质,还有少量维生素D,有利骨骼健康。
2、豆腐和豆腐干
这些食物富含钙、镁、维生素K和大豆异黄酮,其中大豆异黄酮在动物实验中表明能够降低去卵巢大鼠的骨钙流失,人群调查也表明有利预防绝经后女性的骨质损失。
大豆含有草酸和植酸,不利于钙的吸收利用,但制作豆腐干会挤出大部分水分,草酸和植酸溶于水中而被除去,有利于提升钙的利用率。
3、深绿色叶菜
其中富含钙、镁、钾和维生素K,其中钾和镁提升钙的利用率,维生素K是骨钙素的活化因子。研究证明维生素K摄入不足的情况下,即便钙摄入充足,也容易发生骨折。虽然菠菜、苋菜草酸含量较高,但油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等很多常见绿叶菜品种含草酸并不多,不影响钙的利用。
4、富含钾和维生素C的各种水果。
水果的钙含量较低,但多项研究表明摄入水果确实有利于提升骨密度和预防骨质疏松,可能与水果中丰富的钾元素、维生素C和抗氧化保健成分有关。
研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失,影响钙在肠道的吸收,对钙平衡有潜在的负面作用,尤其是在低钙摄入人群中。建议每天咖啡因摄入量不超过300 mg,并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1 000 mg。
少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,老年人不超过5g,每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量:每天摄入不超过50g,宜控制在25g以下。
少吃烟熏和腌制肉制品。
足量饮水:成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
戒烟限酒。
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