长期饮食素容易缺乏营养 应该补充什么营养素?
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素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子,也可能同时吃牛奶和鸡蛋,后者被称为鸡蛋素食者,不吃肉类、鱼类、鸟类、牛奶和鸡蛋的素食者被称为完全素食者,更严格的素食者也不吃动物制品(蜂蜜等)。素食者缺乏动物来源的食物,容易缺乏蛋白质、维生素B12、铁等营养素,如果不想吃肉,最好从其他食物中获得人体所需的营养。
素食者需要补充3种营养素
1、多吃豆类可以补充蛋白质
动物性食物中的肉、蛋、牛奶是优质蛋白质的重要来源,但植物性食物中只有豆类氨基酸构成合理,体内利用率高,属于优质蛋白质来源。因此,对于只吃植物性食物的素食者来说,为了获得足够的优质蛋白,必须多吃豆类。
2、维生素B12可以通过发酵食品获得
维生素B12只存在动物性食品,如果是完全素食者,很难通过食品获得足够的维生素B12,维生素B12不足容易引起巨大的红细胞贫血、神经系统受到毒害维生素B12主要有肉类、动物内脏、鱼类、鸟类、贝壳类和蛋类,乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品获得维生素B12,其他发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的一部分来源。
3、钙铁锌的摄取很重要
钙铁锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者,可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。但如果是完全素食者,需要从深绿色蔬菜中摄取钙、铁,从全谷类中摄取铁、锌,从豆类中摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响,导致它们在人体的吸收率并不高。
4、维生素D也必不可少
一般而言,维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低,如果他们每天晒太阳的时间充足,倒也不是什么问题。但事实上,仅仅依靠阳光来维持正常的维生素D水平也不是一种可靠的方法。常见的含有维生素d的食物有含有高脂肪的海鱼、动物肝、蛋黄和奶油等,瘦肉和牛奶中也有少量维生素d。所以,对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说,可以通过吃富含脂肪的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。
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