收缩运动哪个最有效?缩阴运动的方法推荐
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女性经常锻炼骨盆肌肉,有助于锻炼阴道、肛门括约肌和骨盆底肌肉的收缩力,产后每天2~3次,每次15分钟比较好。收缩运动哪个最有效?具体做法:深呼吸,收紧肛门10~15秒,深呼吸,放松肛门,重复。
卧式锻炼:
1、靠床仰卧,臀部放在床边,双脚直伸,不着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。双脚举到身体上方时,双手扶住双脚,靠在腹部,伸直双膝。然后,慢慢放下,双脚恢复原来的姿势。
2、仰卧于床,将一根手指轻轻插入阴道,此时尽量放松身体,然后主动收缩肌肉夹紧手指,收缩肌肉时吸气,可以感受肌肉对手指的包裹力。放松肌肉时,呼气,重复几次。每次肌肉持续收缩3秒,放松3秒。现在可以拿出手指,并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩和放松。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟,大约要用几周时间才能达到这个目的。做凯基尔练习至少要持续6周,练习时可以收缩和放松,从收缩到放松的快速习,一秒钟内收缩放松。
3、另外练习阴道肌向外推也有一定的意义。刚开始练习的时候,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是,双脚、臀部、腹肌不能用力体验骨盆底肌的收缩动作后,将收缩动作集中在阴道、尿道上,继续重复收缩的频率。每天做骨盆底肌运动1~2次,每次10分钟。当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。
DIY—“凯格尔运动”
凯格尔运动是一种随时随地都可进行的简单锻炼,这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群,来增强这些肌群的力量,从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,可以改善产后尿失禁,还能增强“那里”的“吸力”。
1、不拘泥于姿势和场所的凯格尔运动可以随时随地进行,但作为初学者躺下比较容易。越来越熟练的时候,无论是坐在桌子前还是躺在家里的沙发上,都可以静静地开始锻炼。坚持每天的必修课,更快地观察效果。
2、循序渐进地坚持
最初可以尝试坚持收缩肌群5秒,再放松5秒,重复4~5次,之后逐渐延长至收缩10再放松10秒,重复10次以上,每日三组,至少坚持8周以上。
3、专注
专注于收缩盆底肌群。不要同时收缩腹部、大腿和臀部,也不要呼吸。请注意,不要长时间停尿锻炼,可能会增加尿路感染的风险。
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