有哪些适合孕妇的运动 孕期最适宜的运动推荐
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越来越多的准妈妈们意识到运动的重要性,并不是一味的在家养胎,选择适宜的运动并不会对胎儿造成伤害,反而有利于胎儿和自身的健康,更有利于成长,有哪些适合孕妇的运动?下面本站带来介绍。
1、游泳
推荐理由:
很多明星妈妈怀孕后都喜欢晒自己游泳的照片,难道只是为了秀个身材?
当然不是,孕期游泳好处多多!
相比陆上运动,水中运动身体负担小,各部位的关节承受身体的压力减轻,在轻松减脂的同时,受伤几率也降低许多。
另外,采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环,减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。
最重要的是,通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法,以及增强腹肌、腰背肌的能力,可以帮助顺利分娩。
据统计,参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇,产程也能缩短一半左右
“终于知道为什么别人产房2小时,自己却要待一整晚,孕期游起来,你也可以成为‘最快’的女人”。
推荐孕期:孕中期
Tips:
1. 游泳时要注意在卫生条件好,人少的地方,还要注意在温水中进行,一般水温应控制在30℃,这种水温可以避免出现抽筋问题,也不容易发生游泳疲劳。
2. 游泳虽好,时间也不能太长,大概在一个小时左右就可以了,最好在上午10点到下午2点左右,这一段时间孕妇的子宫不易紧张,另外,最好叫上老公或者其他家属朋友,万一发生紧急情况,也能及时送到医院就诊。
2、最安全简便省钱的运动——散步、快走
推荐理由:
散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式,是绝大多数孕妈的最爱,尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。
散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部,提升孕妈的核心肌群力量,还可促进消化、血液循环,增强心肺功能,增强耐力,提高抵抗力。
推荐孕期:散步可以贯穿整个孕期,快走推荐在孕中期
Tips:
1.散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排,一般建议孕妈每天步行11000步,可用手机计步软件计算[2]。
2.散步时注意合适的速度,散步速度控制在2.25km/h左右,以免身体疲劳。
3.要在安全的地方进行活动,如公园,以及选择好的天气,避免外因引发的冲撞和摔跤,散步时最好有人陪同。
3、最舒缓的运动——瑜伽
推荐理由:
瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力,增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力,使产妇分娩时能控制和正确用力,促进自然分娩。在运动过程中还可以放松心态,保持心情愉悦[3]。
推荐孕期:孕中、晚期
Tips:
瑜伽难度则相对提升,并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来,建议在专业人员的指导下进行。
2.在练习瑜伽过程中要杜绝屏息,不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。动作强度应循序渐进,不要过分拉伸韧带,一切以舒服、不费力为主。
4、最有趣的运动——跳慢舞、健身操
■ 推荐理由:
孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式,通过呼吸调节、肌肉放松及伸展,锻炼分娩时产生肌力的肌群,同时能使血液循环加快,增加心肺功能,增加全身肌肉的力量,使产程随之缩短。还可以培养正确的身体姿态,协调身体的配合能力,健美体形,深受年轻孕妈的喜爱[4]。
■ 推荐孕期:孕中、晚期
Tips:
1.体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞,也可以跟着老师练习,时间为20 min左右为宜。
2.同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。
5、最固定的运动——固定自行车
■ 推荐理由:
固定自行车是比较省心的一项运动,买一个放家里,随时都可以运动,并且相对稳定的设计可以使孕妈不易摔伤。
骑自行车可以很好地改善心肺功能,提升身体的耐力和脑部的灵活度,提升神经系统的敏感度,还能加强关节和肌肉的锻炼,消耗热量,是孕期控制体重的好方法[5]。
■ 推荐孕期:孕中期
Tips:
1.运动时注意调整步伐间距,缓解膝盖、踝关节的压力。
2.合理控制速度,防止从单车跌落。
以上这五大运动就是目前比较适合孕妈们的运动啦,细心的孕妈们会发现,每种运动推荐的孕期是不一样的,这主要是由于不同孕期的锻炼目的不同。
一般来说孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等,动作要做的慢,幅度小,每周至少5次,每次运动时间为20 min~ 30 min。
孕中期应进行中等强度运动,如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质,提高自身免疫力;增强心肺功能,提高身体的柔韧性,为分娩做好准备,每周运动4~5次,每次运动时间为20 min左右。
孕晚期因身体较笨重,运动应缓慢,以舒展运动为主,如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作,进行盆底肌、四肢肢肉训练,进行分娩呼吸技巧训练
以上就是全部内容,请大家继续关注。
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