久坐人群如何拯救屁股 哪些运动动作可以逆转死臀综合征
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有些人活着但屁股已经死了,很多人因为久坐引起了死臀综合征,但生活中又避免不了久坐,那么,久坐人群如何拯救屁股?哪些运动动作可以逆转死臀综合征?下面本站小编就带来介绍。
1.对于需要久坐的人群来说,还没出现相应症状时,可以选择每坐1小时就起身活动10分钟,伸展一下身体,保持肌肉处于活跃状态,不断激活臀部肌肉,保持活力。
2.每周至少进行150~300分钟的中等强度的有氧运动,或75~150分钟的较高强度有氧运动,提高肌肉的力量。
3.保持健康的体重,避免给予臀部过高的压力。
4.避免久坐,保持运动,才能找回"消失的屁股"。
5.对于臀肌已经出现“失忆”的人,可以适当安排一些肌肉激活训练。包括臀桥、深蹲、弓步、跪姿伸展等,需要提醒的是,如果自行运动时疼痛较为剧烈,最好寻求专业人士的指导。
有规律地进行针对臀部相关肌肉的运动,可以逆转死臀综合征,以下五个动作能激活臀肌。
1.宽距蹲跳:双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。
2.用弹力带做侧移步:把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。
3.侧向箭步蹲:双脚并拢站立,然后尽可能远地向右跨出一大步,左膝弯曲呈直角;右腿伸直;换身体另一侧做同样的动作。
4.壶铃深蹲:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手,把它举到胸前,肘部紧贴身体;做深蹲动作,臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低,把壶铃保持在胸围线以上,以保护下背部免受压力。
5.侧向登阶:找到一个稳定的表面,它足以支撑你的体重,至少和你的膝盖一样高;身体侧向站立,把右脚放在表面上,用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶,重复做10次;换身体另一侧做同样的动作。
另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉,恢复其运动功能。市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症。例如,有些坐垫是专门设计的,可以在压力下放松,同时均匀地支撑你的体重。当谈及应对死臀综合征时,底线就是:如果你开始感到臀肌刺痛,就应该站起身四处走动一会儿。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能。
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