夏季养生吃什么?三餐之外怎么吃夜宵才健康
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营养师表示,夜宵绝对没有好处或者没有好处,因人而异。首先,有必要知道自己是否适合吃夜宵。例如,孩子发育期间和学习压力大的学生,吃夜宵不仅有助于成长发育,还能提高学习效率,预防营养素摄入不足的需要熬夜的职场人,为了保持充足的体力和精力也能参加夜宵。除了这些健康人群外,低血糖患者、糖尿病患者、老年人、胃功能差的人,饮食需要采取少吃多餐的原则,吃夜宵也有助于健康。除此之外,癌症病人往往伴随有营养不良,所以为了保证营养的需求量,晚上加餐也是一种很好的方法。
但是,夜宵进食不当也是会有弊端的,比如会造成肥胖,造成胃的负担,还有可能造成失眠,若夜宵的食物热量或胆固醇过高的话,也会提高冠心病或者糖尿病的发病率。
夏天吃夜宵的人比较多,有些是因为工作原因,不得不在很晚的时候吃东西;有些是属于“夜猫子”型的,就喜欢在夜里吃“这口儿”。无论是被迫还是自愿,在必须吃夜宵的情况下,不同类型的夜宵健康还是不健康?怎样才能确保健康呢?对于现在天津人喜欢的古典夜宵,营养师给予了一些评价。
【简易版夜宵】小吃摊类
招牌食品:煎饼玉子
以大家平时经常吃的煎饼玉子为例。一套普通的煎饼馅料,总能量为315千卡,其中蛋白质15克,脂肪18克,碳水化合物23克,分别占总能量的18.8%,51.4%,29.8%。我们平时推荐的三种营养物质的比例是蛋白质的15%,脂肪的25%,碳水化合物的60%。因此,煎饼玉子中,脂肪的比例远远超过推荐的摄入量。煎炸食品不易消化,比较油腻,容易引起胃病;煎炸食品的热量也高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖,是导致高脂血症和冠心病的危险食品。在用油煎炸的过程中,还会产生大量的致癌物质。研究表明,经常吃油炸食品的人,其一部分癌症的发病率远远高于不吃或不吃油炸食品的人。所以,如果可能的话,尽量不要选择这样的食物作为夜宵。
【经济版夜宵】排行类
招牌食品:马砂(路边砂锅)、烤串
我们平时吃的路边砂锅,平均计算,总能量约340千卡,蛋白质约12克,脂肪3.6克,碳水化合物64.6克,各占总能量的14.2%烤串中油脂高,这种烧烤食品也是人们喜欢的夜宵之一。最近,吃烧烤和吸烟的毒性一样,烤鸡腿和60支烟的毒性一样,经常吃烧烤的女性患乳腺癌的危险性比不喜欢烧烤的女性高2倍。肉类直接在高温下烧烤,会产生一种叫苯并芘的致癌物质。如果经常食用此类烧烤食品,致癌物质会在体内蓄积,有诱发胃癌、肠癌的危险。同时,烧烤食物中还存在另一种致癌物质——亚硝胺。如果腌制肉串时间过长,就容易产生亚硝胺。这类食物所含的脂肪高、热量高,易致高血压、糖尿病、心血管疾病等“现代病”。烧烤后,食物的性质偏向于干燥和热量。此外,孜然、胡椒、辣椒等调味料都是热成分,非常辛辣。因此,胃肠蠕动和消化液分泌会大大刺激,消化道粘膜可能会受损。所以,这样的夜宵也不推荐经常吃。
【升级版夜宵】中西简餐类
招牌食品:汉堡、拉面、盖饭
汉堡作为快餐食品,近年来受到很多人的喜爱,特别是少年儿童。每100克汉堡总能量约为470千卡,其中含蛋白质23克、脂肪16克、碳水化合物58克,各占总能量的31.1%、19.5%、49.4%。普通拉面和盖饭的能量也约为350-450千卡。营养师认为夜宵的热量应控制在200卡左右,热量过高容易发胖。汉堡含有较多的油脂和氧化物质,如经常进食,是导致高脂血症和冠心病的危险因素。因此,选择此类夜宵的频率不宜太高。
【推荐健康夜宵】
汤和粥的低脂肪容易消化
从营养的角度来看,无论是健康的人还是病人,夜宵都应该选择消化、低油脂、低热量的食物,如粥类、汤类、水果、牛奶等。汤和粥的味道清淡,有利于消化,汤和粥含有很多水分,喝起来容易膨胀,不吃太多,油分也不高,低卡和低脂肪,是晚饭的最佳选择。
营养师注意到,晚饭最好在睡觉前2小时吃,减少胃的负担和体重的增加。对于患者,应注意饮食量的控制。糖尿病患者应根据日常血糖选择饮食量。胃病患者应该更加注意,夜宵的热量应该控制在200卡左右。比较好的宵选择是在低脂肪牛奶中加入2~3片苏打饼干、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红(绿)豆汤等。
【特别建议】
吃油夜宵散步消食
吃高脂、高卡夜宵怎么办可以通过适量运动来消耗部分能量。
吃过夜宵稍事休息后,散散步是最好的方法。散步时,要保持正确的姿势:抬头、挺胸,并随着步伐轻轻摆臀,这样有利于全身运动和身体的协调。
散步要注意一定的速度,随意停止,运动量有限,不能达到有氧代谢的效果,也不能发挥消耗能量的作用。根据个人情况,散步消食最好在30分钟左右。
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