缺钙应该怎么补钙?三个年龄段最好补钙补钙
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科学研究证实,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少,此时就易出现骨质疏松症。目的不仅仅是使用激素减缓钙的减少,还有防止骨钙减少的好方法。秋天是补钙的最佳时期。由于气温逐渐下降,人体各组织的功能相应提高,对钙的吸收和利用能力也有所提高。
3个年龄段最需要补钙的研究表明,人体最需要补钙的3个年龄段是
婴幼儿、儿童和青少年
骨骼需要成长的时期。婴儿因母乳喂养和牛奶喂养不同,钙的吸收也不同。母乳中钙的吸收率达到55%~60%,牛奶饲养的是普通牛奶和处方牛奶,吸收率只有40%左右,所以只用牛奶饲养的婴儿必须补充钙。1~10岁的孩子每天适当补钙就足够了。女性从12岁开始就需要增加钙的摄取量。研究证明,骨健康依赖于年轻时,骨强度的95%在12~18岁之间形成。
青壮年期
需要将骨密度维持到最高点,骨密度越高,到老年就越不容易发生骨质疏松症。此时,小肠吸收钙,吸收率约为40%。一般骨密度最高的峰值发生在成年20岁以后至30岁以上。这个高峰对人体钙的营养和骨骼和牙齿的健康非常重要。高峰时,老年人不易患骨质疏松症。近期研究证明,假如此时每日补钙12000毫克以上的钙,可以在骨骼中多积钙,提高骨密度峰值。因此,对于20岁到30岁的青年来说,当骨密度达到峰值时,每天可以补充1200~1500毫克的钙。
老年时期
骨骼中的钙容易丢失。40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入,容易发生骨质疏松症。钙的摄取应提高到1000毫克。女性此时停止月经,体内雌激素开始下降,其中17β-雌二醇可以加速钙的丢失。妇女的更年期需要持续6~10年。此时容易发生骨质疏松症,甚至骨折,钙的剂量每天可以使用1000毫克。
另外,怀孕和哺乳的女性胎儿骨骼的生长,特别是怀孕后期,需要从母体摄取30克钙。哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300毫克的钙给婴儿。因此,孕妇和乳母每天需要1200毫克钙。
补钙最好是食物补充
第一类:牛奶。
每100克牛奶含有热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素a(24.00微克)、钙(104.00毫克)等多种矿物质。而且,牛奶是人体钙的最佳来源,钙磷比例非常合适,有利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
从古至今,不少女性都会在干燥季节使用牛奶滋养肌肤,如古罗马时期,埃及艳后克里奥佩特拉就通过内服外用,让自己拥有了水润肌肤。此外,更年期、怀孕期间的女性,雌激素水平发生变化,体内钙流失加快,需要注意补充钙。这个时候可以喝一点牛奶,一天250ml-500ml左右,有资料显示每500ml的牛奶可以提供500mg的钙,容易被人体消化吸收,这是其他食物无法比拟的。
提示:对孕妇和老年人来说,牛奶是个好选择。
第二类:豆制品。
豆制品是以黄豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆为主要原料,经加工而成的食品。大多数豆制品都是豆浆凝固面制成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在丰富的蛋白质含量上。豆制品中含有的人体所需要的氨基酸与动物蛋白相似,同样也含有钙、磷、铁等人体所需要的矿物质,重要的是豆制品不含胆固醇。豆制品是最好的补钙食品,如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等价格便宜,烹饪简单,食用方便。
提示:豆类不仅可以煮汤,还可以加工(大豆加工成豆浆、豆腐、豆腐皮等好吃的调味料)。
第三类:肉类和蛋类。
肉类几乎是最受欢迎的食物。肉中的蛋白质含量在10%到20%之间,肉类食物的蛋白质是完全蛋白质,可以提供人体所需所有胺基酸,促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质,而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分,钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。
小贴士:肉类和蛋类是我们生活中常见的食物,我们应该多吃一些,对我们的身体有很大的帮助。
第四类:海产品类。
如海带,是营养价值高的蔬菜,与菠菜、油菜相比,除维生素c外,粗蛋白、糖、钙、铁的含量高出数倍、数十倍。虾皮、虾皮含有丰富的蛋白质和矿物质,特别是钙含量非常丰富,被称为钙库,是缺钙者补充钙的好方法。海产品含钙较多,如鱼(最好连骨食用)、虾皮、虾米、海带、紫菜等含钙丰富,易被人体吸收。
提示:容易对海产品过敏的人应注意。
第五类:蔬菜。
蔬菜也是钙的来源之一,如金针蔬菜、胡萝卜、白菜、油菜,含有丰富的维生素,为人体提供钙,在日常生活中应该多吃。
人体对芥菜、芹菜等钙的吸收率大大高于牛奶。科学家们发现,100克芥末中含有69毫克的钙,37毫克的钙可以被人体吸收,100克大豆中含有170毫克的钙,100克芹菜中含有160毫克的钙,50%以上的钙可以被人体吸收利用。因此,常食素并不意味着人体缺钙。
小贴士:宜常吃的富含钙的蔬菜主要有:雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。
第6类:补钙制剂。
选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%,乳酸钙吸收率32%,碳酸钙是含钙量最高的一种,吸收率可达39%,可溶于胃酸,已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。
小贴士:药品毕竟不同于食物,应该小编希望大家购买时应谨慎,小心,认准放心无误后再选择选购。
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