常跑步会得跑步膝吗 跑步怎么不伤膝盖
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跑步是很日常的一项运动,但是有些人姿势不当或者运动方式不对,就可能会损伤膝盖,那么,跑步怎么不伤膝盖?下面本站小编就带来介绍。
其实临床上没有"跑步膝"这一概念,如果感觉到膝关节不适,一般是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等,此时应注意休息,暂时不要运动,直到疼痛减弱或者消失为止。其实,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度,量力而行非常重要。
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。专家提醒,无论是跑步还是其他运动,要尽量选择专业的运动场地和运动装备,尽量按照标准、专业的动作去训练,运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,从而减少运动伤害和受伤几率。若膝关节发生扭伤,有条件的应进行冰敷,并及时到医院进行检查治疗,以免耽误病情。
遵循科学跑步的原则,有些人群确实可以实现长期的无伤跑步,即很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。前提是,跑者没有隐匿的发育不良体质。
跑前充分热身
就如同我们开车一样,比起猛踩油门或者猛踩刹车,平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康,也离不开科学的方法。跑步前的准备活动以及事后的恢复活动,能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态,从而很好地保护我们的膝关节,预防运动损伤。
无热身,不跑步。没有热身的跑步运动,将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动,能够使身体预热、肢体舒展,从而有效预防运动损伤。今天,推荐大家两个简单有效的热身动作,让我们一起远离伤病,轻松开跑。让我们来看一下热身动作步骤解析:
高抬腿左右腿单次交替做,各做30次。
拉伸大腿后方肌肉双手扶墙,一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚尖),另一侧膝关节伸直,脚跟尽量贴地,双腿交替,拉伸3次,每次持续20秒。
跑后冷敷和拉伸
跑前热身大家已熟知,然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧,它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一,当我们站立时,不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立,其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中,髂胫束与股骨外上髁不断摩擦,从而引发炎症反应,导致膝盖和大腿外侧疼痛,也就是髂胫束综合征。
所以,跑步后的冷敷和拉伸,可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张,减少局部微损伤,加快身体恢复,帮助消除疲劳感,有效预防可能出现的运动损伤。
冷敷方法:跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围,冷敷15分钟。
拉伸股四头肌一手扶住支撑物,另一手抱住一侧脚踝,用手臂力量屈曲膝关节,感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了,牵拉20秒,重复3次,双腿交替。
放松髂胫束坐在椅子上,用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压,重复30次。
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