最健康的吃糖法
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“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉;狭义的糖则指精制的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。
糖类能够保证我们健康的需要,供给我们每天需要的能量。营养学家分析,每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量,人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外,糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。糖如果过量,就会起到相反的作用,对身体不利,带来多种疾病。完全拒绝吃糖是一件困难的事,那么在日常生活中,我们到底该吃多少糖,什么时候吃糖才能保持健康呢?
世界卫生组织给出的标准限制是:“每天最好不要超过40克。”如果有一天吃两块蛋糕或是喝两瓶汽水(可乐),你当日糖的摄入量就可能超标了。所有甜味食品中几乎都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂,比如甜点、饼干、零食、饮料。对于一些人来说,如果每天摄入100克以上的白糖是一件很普通的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30~40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。
大量吃甜食虽然有害,但如果少量并在合适的时候食用,对健康也具有一定的好处。比如,血糖浓度降低的时候,少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软,最好的办法就是马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人,临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降,这时如果吃点甜食,就能快速恢复大脑功能。
此外,运动医学研究证实,运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料,可以帮助他们提高运动成绩;运动之后及时补糖,可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖也有好处。
30~40克的白糖是什么概念呢?
在人们常吃的甜食中,一大勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克,3小块巧克力约含糖9克,1只蛋卷冰激凌约含糖10克,几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话,30~40克糖的数量限制非常容易突破。
吃哪种糖最健康
虽然糖有很多危害,但我们生活中也不能离开糖,否则很多食物会变得寡淡无味。其实吃什么糖是可以选择的,如果希望在甜食和健康之间找到平衡,在这里建议最好吃以下几种糖:
红糖——也叫“黑糖”、“褐糖”,含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质,具有很高的营养价值,而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为,红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温,经常上火、口干舌燥的人应当少吃。
低聚糖——如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低,具有“调整生态平衡”的作用,有的被称为“双歧因子”,能促进体内有益菌的生长,抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
糖醇类甜味剂——包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等,甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖,属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克,因为它们会促进肠道蠕动,过量食用能引起轻度腹泻
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