人的一生,食油一吨
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人的一生,暂且以70岁寿命计算,所吃食物为55—60吨(包括饮水)其中,食用油可高达1吨,甚至更多。如此大量的油进入人体,它对人的健康产生的影响是不容忽视的。
食用油为人体提供了必需营养物质——脂类,并以其独特的芳香和不可替代的营养价值,成为人们常日饮食中的不可或缺的重要食物。我们到超市,眼前是各种质地清澈、包装漂亮的食用油,让人眼花缭乱。食用油在日常饮食中究竟起到什么作用?怎样才能做到科学用油呢?真是每个家庭主妇面临的重要问题。
一、食用油的营养价值
1、食用油为人体提供了必需营养物质——脂类
脂类与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素,在供给人体能量方面起着重要作用,脂类也是构成人体细胞的重要成分,对人类的生命活动有着重要意义。油脂作为各种脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K)的载体,起到帮助脂溶性维生素吸收的作用。膳食中油脂摄入过少,尤其是必需脂肪酸摄入不足,就不能满足人体的生理需要,严重的会影响生长发育,影响人体生理功能。食用油是补充必需脂肪酸的最好方式。
2、不同食用油的营养价值
根据来源,食用油脂可分为植物油和动物油,常见的植物油包括橄榄油、花生油、豆油、菜籽油、调和油等;常见的动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等。
不同来源的植物油营养价值略有差别,但有一点是共同的:它们不含胆固醇,同时都富含不饱和脂肪酸,只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。植物油熔点低,常温下一般呈液态,消化吸收率高。大多数植物油也富含维生素E,并有一定数量的维生素K。常见几种植物油的营养价值如下:
(1)、花生油
花生油最贴近大众,口感最好,花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分,单不饱和脂肪酸含量为40%。价格比橄榄油、茶油低,比其它油更耐高温。
(2)、茶油
野生山茶花籽榨的油,茶油中单不饱和脂肪酸(油酸)含量高达79%,仅次于橄榄油,对中老年朋友而言是值得推荐的食用油。
(3)、橄榄油
首选油,富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等。橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗,降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高对人体健康有益的高密度脂蛋白,降低患大血管疾病的危险性,橄榄油价格相对高。
(4)、 豆油
豆油的单不饱和脂肪酸相对较低,约为20%左右。它在高温下不稳定,不适合用来高温煎炸,往往被加工成色拉油。豆油和橄榄油交替使用,可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。
(5)、菜籽油
人体对菜籽油的消化吸收率较高,但部分菜籽油中含有较高的芥酸,影响其营养价值。
(6)、调和油
由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成,可取长补短,具有良好的风味和稳定性,价格合理,适合于日常炒菜使用。买调和油一定要注意品牌和厂家,否则会话大钱买品质次的油。
为了满足人体的需要,植物油在膳食中不应低于总脂肪来源的50%。
动物油以饱和脂肪为主,熔点较高,常温下一般呈固态,消化吸收率不如植物高。动物油所含的维生素E不如植物油高,但含有少量维生素A,值得注意的是动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主,过多摄取富含饱和脂肪酸的动物油脂,会增加血液中胆固醇中性脂肪,引起血脂升高,增加心脑血管疾病的危险性,因此不宜大量食用。
二、科学选择食用油
通过上述论证,我们清楚了不同食用油所含的脂肪酸种类和比例不同,其营养特点也不同,健康食油应具备五个特点即安全、营养、均衡、稳定、健康。
我们在选择食用油时应根据自身需求注意以下几个方面:
1、到正规商场选择安全的油,即卫生学指标,工艺及质控标准严格满足国家标准。
2. 经常搭配食用不同品种食用油,注意选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂,如橄榄油、茶油等,具体做法是:在食用3斤花生油的这段时期内,应配合1斤核桃油或红花籽油等,偶尔替换和搭配食用高端食用油可以有效地预防心血管病疾病。
3、控制烹饪温度,油温不要太高,油温越高,油中的不饱和脂肪酸氧化越快,营养成分流失也越多。(往油里扔进一块葱皮,四周冒泡但颜色不马上变黄,说明油温适当。)
4、注意看不见的油脂,坚果摄入应适量。
5、黄油、植物氢化油、棕榈油、椰子油不在《中国居民膳食指南》推荐食用油范围内,应尽量少摄入。
6、小瓶装油,远离灶台,存放在阴凉处,以防空气进入油脂氧化。
三、克服不正确的用油误区
1、畏油如虎,拒绝一切动物油脂
此种做法会导致身体必需脂肪酸缺乏,使机体过度衰老。
2、植物油不同于动物油,多吃无妨
各种油脂在影响血脂方面的作用虽然各不相同,然而在提供热量方面是一致的,1克脂肪含热量9千卡,摄入过多同样存在肥胖、心脑血管疾病的危险,食用油一天摄入量应为20—30克。
油脂与人体健康关系密切,只有做到对食用油深刻的了解,才能即吃出美味又有利于健康,我们的目标是科学用油、少吃油、吃好油,健康生活每一天。
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