长距离跑步怎么训练 长距离跑步后怎么排酸
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跑步健身是一种健康的生活方式。不仅注重自身的身材管理还需要长期的自律性,长距离跑步对专业人士来说是日常进行训练的一部分。长距离跑步怎么训练 长距离跑步后怎么排酸。本站带来相关介绍。
长距离跑的训练时间应当限制在2小时30分钟–3小时,超出这个范围不会带来生理上的好处,反而可能导致训练过度、受伤和倦怠。
尽管艰苦的长距离跑会夹在轻松跑和休息日之间,但还是无法改变这一事实,即它将占据跑者每周里程数的50%左右。
研究表明,2–3小时是长距离跑的最佳时长,超过这个时长,会发生肌肉的分解。例如,以4分钟的配速跑完25公里的跑者将需要花费1小时40分钟的时间,但对于7分钟配速的跑者来说,同样的距离将需要花费将近3个小时。
长跑后腿疼是什么原因跑多了,跑快了都会导致腿部乳酸堆积。轻微的没多长时间就被身体清除掉了,但如果运动量过大,就像从没有跑过长距离的突然跑了一个长距离,或者参加马拉松比赛。身体根本来不及清除这突如其来的大量乳酸,因此就造成了比较严重的乳酸堆积。
腿部肌肉的乳酸迟迟都不肯退去,引起肌肉疼痛酸胀,进而影响到行走的情况。
1.拉伸。
跑步结束后一定要帮助腿部肌肉拉伸,放松,也有利于乳酸的排除。跑步过后由于血液循环减慢,更多的乳酸被阻滞在肌肉内。肌肉被拉长以后,乳酸排出的通道也同时被疏通。
拉伸动作包括大腿拉伸,小腿拉伸和膝部拉伸,每个动作至少持续30秒到一分钟。
2.洗热水澡。
等身体冷却下来以后就可以洗热水澡了。洗热水澡能够促进血液循环,可以帮助腿部堆积的乳酸更快地释放出来。
除了洗热水澡,我们也可以经常用热水泡脚来清除乳酸。
3.按摩。
没事就按摩腿部肌肉,用指腹来轻轻按摩,尤其是有痛点的地方。每次按摩至少持续十分钟以上,这样也能促进乳酸尽快排除。
4.超慢跑。
超慢跑同样能促进血液循环,引导乳酸排出。我们通常要以比平时慢跑配速还要慢的速度跑3㎞左右,加快乳酸排出速度。
不少人在跑步过程中受伤,并非由于跑步本身有什么问题,而是跑步强度和跑步量过大造成。
而慢跑时只要控制好较低的速度,把握好跑量,恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害,比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说,以低速避免跑步受伤,也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。
但首要要端正一个概念——快和慢,对每个人来说的感觉是不一样的。同样5分钟的配速,对你来说可能已经是快速了,而对大神来说可能就是慢跑。
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