甜食控的女性注意!过度吃糖有五个危害
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随着社会的发展,糖过多的危害越来越受到人们的重视,糖过多会引起肥胖,容易引起动脉硬化、冠心病、高血压、糖尿病、胆结石、肾病等,与烟酒一样危害人类健康。
生活中的那些糖
葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中经常能见到的糖,也是我们餐桌上食糖的来源。水果蔬菜中富含果糖,乳糖则是存在于牛奶中的天然糖类。甜甜的味道可以让人愉悦的甜味,正因如此,在饮食上我们很喜欢加点糖。例如,我们经常吃的糖、泡茶使用的糖、调味用的棉糖、经常被视为滋补品的糖、蜂蜜、儿童零食的水果糖、奶糖等,都是糖在我们的生活中的表现。
糖不是甜的,甜的也不是糖,牛奶中有4%的乳糖,乳糖几乎没有甜的医用甘油有甜的,但不是糖。生活中最常见的无味糖是米饭中的淀粉。
为什么在我们的饮食中摄取糖呢?其主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量,人体所需能量的70%左右由糖提供。此外,糖还是组织和保护肝功能的重要物质。所以我们离不开糖。
每天应该吃多少精制糖?
从营养角度来看,精制糖不得超过整天摄入总能量的10%。所以每天建议精制糖摄入量在25g以下,最多不要超过50g。如果你喝一瓶500毫升的糖饮料,糖的摄入量肯定超过50克。此外,许多精制糖潜伏在牛奶甜点、牛奶制品(冰淇淋、糖酸奶)、糖果、蛋糕、饼干和早餐谷物中。
因此,建议您养成购买食品时阅读食品标签的习惯。许多食品包装以克为单位标记糖(或碳水化合物)的含量。我们可以通过简单的换算来判断糖的含量。例如,茶匙的精制糖是4g,方糖是4.5g。
过度吃糖等于慢性自杀
世界卫生组织指出“长期喜欢高糖食物的人,其平均寿命比正常饮食的人短10~20年。“越来越多的科学证据表明,只吃一点糖没关系,但摄取大量糖与慢性自杀无异。
1、导致肥胖
糖类食品进入人体经过消化吸收后,一部分消耗供能,另一部分作为糖原储存在肌肉和肝脏中。除了满足以上两部分需要以外,剩余的大量碳水化合物会在人体内转化为脂肪。人体和动物实验也表明,含有大量果糖的果葡萄糖浆会导致脂肪沉淀过多。此外,糖可以作用于神经系统,抑制饥饿感的消失,促进饮食。所以长期大量进食很容易引起肥胖。假如我们每天多吃5块糖,相当于要额外摄入将近100千卡热量,体重每周即可增长100克。
2、 造成龋齿
我们口腔中生存着很多细菌,如果经常大量摄入糖类食品,这些细菌就会把口腔中残留的糖类分解发酵。这个过程会产生一定量的酸性物质,对我们的牙齿造成侵蚀。许多儿童龋齿是因为喜欢甜食。吃完甜食后,请马上刷牙或漱口,以免蛀牙。
3、诱发糖尿病
每天喝一罐甜饮料,患糖尿病的概率比不喝甜饮料的概率高20%,每天喝两罐,近年来糖尿病患者人数的增加与甜饮料的大量消费、糖的摄入逐年增加密切相关。营养营养学家的调查,吃糖可能不会直接引起糖尿病,但长期大量吃甜食会使胰岛素分泌过多,碳水化合物代谢紊乱,引起人体内环境失调,引起糖尿病。
4、导致骨质疏松
糖类食品在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,因此,经常吃糖会造成维生素缺乏和缺钙等营养问题。研究表明,II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量是普通人的16倍以上。维生素B1是糖在体内转换能量时必要的物质,维生素B1不足,神经和肌肉的活动能力大幅度降低,摔倒容易骨折。而血液中钙离子的流失会引起骨骼中的钙不断地溶解到血液中,最终导致骨质疏松。
5、易得肾结石
我们都知道,喝白开水可以防止肾结石,但如果在白开水中放入较多的糖,喝糖水,则会促进肾结石的发生。无论是正常人还是结石患者,吃100克蔗糖,2小时后去检查尿液,发现尿液中的钙和草酸浓度上升。尿中钙含量越高,与草酸相遇沉淀的概率越高,容易得肾结石。这也不难理解为什么许多人同时患有肾结石和缺钙。
怎样减少糖的摄入?
减少糖的摄入要从改变日常生活习惯做起:
1、合理膳食,减少高糖零食摄入。蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、面包、肉和鱼类等食物是低糖健康饮食的基础。
2、减少甜味剂的使用量。很多人可能认为不买包装食品和饮料就可以免于摄入添加糖。但是,在烹饪和烘烤所需的甜味剂(蜂蜜、浓缩果汁蜜、浓缩果汁和红糖)中找到添加糖的形象。
3、少吃精制糖。减少吃糖(糖、糖等),增加复合糖(米饭、天然蔬菜等)的摄取。一天食糖控制在50克内,对身体无负面的影响。
4、少喝含糖饮料。可乐、果汁的平均含糖量约为11%,喝500毫升这种饮料,一口气摄取约55克糖。建议喝白开水、淡茶水、柠檬水、豆浆、牛奶、绿豆汤、自榨果汁。
5、饮用速溶饮料时,建议冲调时加入比提示量多一倍的水,不仅可以减缓血糖的变化,还可以避免精制糖的过量摄入。
6、不要吃含糖量高的水果。许多人在夏天用水果代替正餐来减肥。事实上,许多水果的糖含量通常超过8%。如果食用过多不能完全被身体消耗,就会变成脂肪进入身体脂肪细胞, 沉积后造成体重上升。
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