性感的准妈妈在分娩前也要做瑜伽
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在传统观念中,孕妇是女儿的身体,不能轻易移动。运动也以走路、散步为主。实际上,只要注意运动量,做适合孕妇的体操,对孕妇有很大的好处。走路散步,只是一种体能锻炼,但是做体操,可以活跃全身的肌肉,增加肌肉的力量,不仅可以减轻妊娠期体型变化带来的背、腰、腿的不适,还可以积累力量,有助于顺利分娩,还可以为分娩后迅速恢复体型奠定基础。
想生健康活泼的婴儿的准妈妈们,马上跟着专业的产前瑜伽师Sarah做孕妇的体操吧!
动作一:
双脚分开约80公分站立,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,弯到极限后,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,努力保持双臂上下成一条直线,眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟,自然地呼吸,慢慢还原到原位后,再换另一侧做一次。
此动作有助于加强腰肌、背肌、腹外斜肌的柔韧性。
动作二:
双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲右脚,右手抓住右脚踝,尽量将右脚贴在左大腿内侧。站稳后,双手合在胸前,吸气。如果站立不稳定,右脚也可以贴在左小腿或膝盖内侧。
这个动作有助于扩大胸部,增进深呼吸,增加肺的活力,增强脚的力量和平衡感。
动作3:
坐下,保持颈椎、脊椎、腰椎直立,双脚缩回大腿呈直线,脚底相对,双手拇指与食指相抵,其馀三指伸直放松,自然放在膝盖上,掌心向上。
这个动作可以帮助平复呼吸,最大限度地吸收氧气,放松思想,改善血液循环,达到心、肉、精神三者的和谐、平衡。
动作4:
坐下,双脚最大限度地分开。双肩开启下沉,双手自然下垂,慢慢向左扭转上半身,双手向身体前后支撑,头部向身体扭转,眼睛向前看。
这个动作有助于柔软腿部韧带,活化脊椎和颈椎。
动作5:
双脚宽约1米站立,放松肩膀,挺直背部。调整呼吸,双手放在胸前。吸气后,慢慢呼气时身体慢慢蹲下,尽量向下,使上半身垂直于地面。
此动作有助于增强大腿肌和膝关节,收紧臀部,增强子宫骨肌。
动作6:
仰卧,双臂放在体侧。呼吸,弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部呼吸,慢慢抬起身体,收紧臀部肌肉。保持10秒,慢慢恢复身体仰卧姿势。
这个动作有助于加强腿部肌肉和脚踝的力量。
动作七:
右脚盘坐在左脚上,呈三角形,双肩打开。调整呼吸,将左臂从上垂直放置在后面,右臂从下垂直放置在后面,双手在后面用手指按住
这个动作对矫正背部、肩部歪斜、扩大胸部有很好的效果,还可以加强臂肌肉,使胳膊、肘肩关节变得柔软。
动作八:
双膝分开,脚心相对,跪在地上。胸部放一个柔软的棉垫,一个能让自己更舒适,二个是让宝宝更安全,上身下压,双手交叉,肘部贴在地板上,整个胸部贴在垫子上,头部枕在手背上。
在整个锻炼过程中,最重要的就是把注意力集中在子宫骨骼肌肉上,只有提高这里的力量,使肌肉变得柔软强壮,才能帮助母亲们顺利生产!
此动作能放松腰、腹部肌肉,同时帮助肚中胎儿位置正确。
Tip:练习前请征求医生意见!
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