好早晚餐的标准是什么 中午吃多了要吃晚餐吗
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晚餐和早餐不仅要吃,还是要吃对,健康吃早晚餐才能对健康有益,但很多人不知道该怎么吃,那么,好早晚餐的标准是什么?中午吃多了要吃晚餐吗?下面本站小编就带来介绍。
不吃早餐或晚餐,会给身体带来各种健康负担,但吃了就一定健康吗?吃饭前,先学会吃什么、什么时候吃。
早餐要吃饱吃好
早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%,至少要到30%。但我国大多数人的早餐常“凑合吃”,特别是蛋白质摄入量严重不足。
一顿健康合格的早餐至少应包括以下食物:
谷类食物,如面条、馒头、面包等;
动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;
富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;
如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。
尽量不要吃油条、方便面等营养价值低并且脂肪含量高的食物;煎蛋、炸鸡、汉堡等脂肪含量太高;咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物会对控血压不利。
推荐几款活力早餐:
1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿;
1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。
早餐与中餐间隔4~5小时为好,最好在7~8点之间吃。对于习惯早起的老年人来说,早餐吃太早,两餐间隔太久,中午更易出现血糖过低等症状。
晚餐要吃早吃少
晚餐后活动量不大,容易堆积脂肪,最好做到七分饱就停筷。晚餐可以按照这个黄金比例安排:
蔬菜∶肉∶饭=2∶1∶1,也就是说多吃菜少吃肉;
白天没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可增加到3∶1∶1。
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以部分用豆制品和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。
推荐几款营养晚餐:
芹菜炒豆干+清蒸鱼+红薯;清炒豆苗+萝卜炖牛腩+杂豆饭;凉拌莴笋+红焖大虾+杂粮馒头;辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐+杂粮米饭。
胃需要用3个小时左右消化食物,晚餐吃太晚会影响睡眠质量,按照22点睡觉计算,可18点左右吃,尽量不超过19点。若不能按时吃,尽量保证晚饭和睡眠间隔2小时。
如果中午吃多了或下午加餐吃多了,可以考虑不吃晚饭。或者习惯晚上八九点就睡觉的话,在保证全天能量及营养摄入的前提下,也可以适当延后午饭时间,不吃晚饭。
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