每天最低运动量是多少 黄金运动时间是几点
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不同人群的运动方式和运动时间是有差异的,要根据身体的情况来看,适量运动对健康有益,那么,每天最低运动量是多少?黄金运动时间是几点?下面本站小编就带来介绍。
近日,“2023版运动处方中国专家共识”发布,适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等,帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。
世界卫生组织推荐:成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动,或75~150分钟较大强度的有氧运动;每周2~3次抗阻练习。
有氧运动每周的运动时间可分散在3~5天完成。2分钟中等强度有氧运动,相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。
运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。
共识指出,每周仅运动1~2次仍获益,如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量,会增加损伤风险。
每天最少走7000步,含3000步快走
共识指出,每天一万步常被作为运动的目标,但可获益的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应有3000步是快走(>100步/分钟)。
要达到中等强度运动,至少每分钟走100步。
走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。
近日,广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯上发表的研究确定了一天中运动的“黄金时段”:11点~17点。
研究人员将参与者分成4组:早晨组(5:00~11:00);中午至下午组(11:00~17:00);混合组;晚上组(17:00~24:00)。
数据显示,与早晨组、晚上组相比,每天11:00~17:00运动或混合运动,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高达28%,尤其是老年人、体力活动较少(低于世卫组织推荐运动量)的人、已有心血管疾病的人效果更为突出。
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