家庭健身法
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一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟可以蜷缩起坐的数量是腹部肌肉的牵引力和耐久性的测试。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端的疼痛,保持良好的姿势。方法是双臂交叉紧抱胸前的双脚弯曲,脚后跟距臀部12-18英寸,脚底平整,脚尖钩住家具的底部(或者一个人坐在另一个人的脚上),上半身向后躺下的时候上半身向前伸直,直到紧贴大腿为止这一系列的动作要求在一分钟内不断重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可以锻炼上肢、肩膀和胸部肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有助于保持良好的姿势,避免胸部和驼背。女子和10岁以下儿童:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直;双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直,这样不间断地动作,记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背和腿部损伤。方法是脱下袜子,坐在地板上,双脚向前伸展,合并,脚后跟距离5英寸,双手向前伸展,尽量接触墙壁。请注意,膝盖不要弯曲。力量不要太强,肌肉尽量放松。这样持续5秒,记住指尖和墙壁的距离。
四三分钟跳跃
是最简单的方法,主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,它还可以减少心脏受损害的危险。跳跃的方法是在地板上放置长椅和报纸,高度约为12英寸,首先将右脚踩在长椅上,左脚踩在地板上,然后双脚同时更换位置-左脚长椅,右脚踩在地板上,交替进行,每分钟24次交替动作,平均2~3秒完成一次。
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