失眠是什么原因引起的 睡前保健操可以缓解压力治疗失眠
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适合洗澡睡觉前进行的伸展运动
1.单侧盘坐身体下压
长坐姿,左腿弯曲靠近身体,脚踝靠近右大腿内侧,手臂伸直,上半身慢慢前倾,双手扶住右脚尖,胸部靠近大腿
刚开始碰不到脚尖,可以看到自己的柔软度,支撑小腿和脚踝。
2.上背伸展运动
俯卧姿势,双手尽量向前伸展,同时压下肩膀,持续10~15秒,重复10次。
车站可以进行,适合驾驶疲劳时进行的伸展运动
为了使身体更加柔软,洗完澡后可以进行伸展操作,也是的睡前活动。长时间开车时,伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳,尽可能下车做,让身体整个伸展。
3.脚踝旋转
以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
预防腰部疼痛的肌力训练
伸展操不仅可以放松,还可以帮助血液循环,提高关节的活动范围,达到增强肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高龄的人很少能达到标准,腹肌不够有力时,很容易姿势不良,引发腰痛。为了使腹肌、背肌更有力,帮助脊椎的耐力,必须尽快锻炼。
4.腰转体运动
双手向两侧伸直,身体呈十字型仰卧,弯曲右脚膝盖后,越过左大腿,向左推,直到腰部紧张,头向右看,肩膀不能离开地面,10~15秒
5.侧腰和肩膀伸展
站立,左手抓住右手腕,尽量伸展到头顶,然后向左弯曲,直到右腋下和腰部有紧张感,持续10~15秒,重复10次,更换边缘。
注意侧弯时上半身不能前倾。
6.腹部肌肉
仰卧,两侧膝盖稍微夹紧,弯曲90°,腹部用力将上半身(从头到肩胛骨)带离床面,双手向前伸直膝盖上方即可,保持这种姿势5~10秒后放松,重复10次。
7.侧腹肌
侧躺,用一只手支撑头部,另一只手放在腹部前面支撑身体,双脚并拢后上升,停留5~10秒后下降,重复10次,更换边缘。
8.背部肌肉
俯躺,腹部下垫一枕头,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身体呈水平即可,停留5~10秒后放下,重覆10次。
椎间盘突出症的人不合适。
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