如何选择正确的瑜伽动作?哪个姿势可以缓解腰椎疲劳?
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瑜伽是许多人在减肥过程中喜欢的一种减肥运动,那么如何选择正确的瑜伽运动来达到快速的减肥效果呢?下面的小边将介绍一些瑜伽动作,以帮助你在短期内有一个好的身材。
前屈伸展式
1.坐姿,脊柱自然伸展,双腿并拢伸直,双手自然放在身体两侧或大腿上。
2.吸气,双臂向前伸直,双手并拢,双肩向后收集,拇指相扣,手掌向下。抬起你的手臂,靠近你的耳朵。稍微向后倾斜,使整个脊柱向上伸展。
3.呼气,从腹部向前向下靠近大腿上侧,双手抓住脚趾,保持呼吸顺畅。注意腹部。(感觉动作困难可以弯曲膝盖)
4.吸气,从背部开始,带起整个上半身。呼气,回到起始位置。放松10~20秒。
脊柱转动式瑜伽
脊柱旋转(印度瑜伽医学院特别推荐) )有助于观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹浊、疝气等症状.
1.坐姿,双腿并拢伸直。
2.吸气,收回一条腿,将脚掌放在另一条膝盖外的地面上。握住脚踝。保持脊柱自然伸展。
3.呼气,另一只手轻轻握住臀部后面的地面,稍微推一下,使脊柱向后扭转。着身体后面,控制姿势,保持均匀的呼吸
这种姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹部,消除体内的浊气和疝气。伸展腿部后部肌肉。
侧腰伸展
1.莲花坐或简单莲花坐,脊柱保持自然挺直,双手合十胸成起始式。
2.吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,将手臂向两侧臂。
3.再次吸气,保持臀部不要离开地面,抬起一只手臂,弯曲另一只手臂,轻轻支撑地面。身体向支撑地面的一侧弯曲手臂。眼睛看手掌根部或通过大臂看天花板。
三角式
1.双脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字形。
2.吸气,向外打开右脚趾180 左脚踝向同一方向旋转45度 距离。看右手指尖。
3.呼气,同时弯曲身体。同一侧的手指应尽可能支撑到你可以支撑的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看着手指的一侧。
坐姿平衡伸展
坐姿,双腿并拢向身体方向收回,双手抓住脚踝。
1.吸气,用尾骨支撑,双手抓住脚踝,将腿抬出地面,呼气,尽量伸展膝盖,保持身体平衡,呼吸均匀。
2.吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一条腿保持膝盖直,并始终抬出地面。
注:此姿势完成时,由于腰腹部刺激部位,背部尽量保持挺直,膝盖可弯曲。
3.呼气,右手平举右臂,使整个脊柱向后旋转。眼睛平视右臂。保持身体平衡,呼吸均匀。
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