产后如何锻炼恢复盆底肌
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怀孕后孕妇身体会因为胎儿的不断成长,使得盆底肌的功能受到一定的影响,所以在生产后要注意做好恢复的工作。可以选择做蹲下,臀桥,仰卧分腿等等的运动,有利于盆底肌的恢复,要注意坚持做运动才可以,坚持才会有效果。
不少女性在生产后盆底肌的功能都会受到影响,这是由于在怀孕过程中,胎儿逐步增大,对盆底肌受到的压力所造成的。需要及时的进行恢复锻炼,才不会影响到以后的生活,工作等等,可以一起来看下产后如何锻炼恢复盆底肌?
1.蹲下
深蹲可以吸收体内最大的肌肉,并且在力量改善方面具有最大的收益。主要肌肉起作用:臀肌,腿筋,股四头肌。站立直立,双脚略宽于肩宽,脚趾略微指出。如果使用杠铃,它应该放在斜方肌上的脖子后面。弯曲膝盖,推动臀部和臀部,就好像要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。下降,直到大腿与地面平行,让重量保持在脚跟和膝盖略微向外弯曲。伸直双腿并恢复直立姿势。
2.臀桥
这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确,它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。可以躺在地上。脊椎应该靠在地上,膝盖弯曲成90度角,双脚平放,双臂伸直,手掌朝下。吸气并穿过脚跟,通过挤压臀部,腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。身体,在上背部和肩膀上,应该从膝盖形成一条直线。为了增加挑战,请在稳定球上完成此练习。在起始位置,将双脚放在球上,背部平放在地面上,然后重复上述步骤。
3.仰卧分腿
仰卧分腿是一项腿部动作,是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。从背部开始,膝盖弯曲,使大腿垂直于地板,小腿平行于地板。腹部应该支撑,大腿内侧应该被激活,双腿接触。在受控制的运动中,开始慢慢分开双腿,使每个膝盖向外倾斜,到达舒适的位置。
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