爱上蔬菜的五个理由(1)
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蔬菜是我国传统膳食的重要组成部分,是维持膳食平衡、避免热量过剩的重要食物。总体而言,蔬菜具有以下营养特点。
1.含热量较低
蔬菜含水分多,脂肪、蛋白质含量很低,糖类(碳水化合物)含量亦不高,故热量较低,有助于控制体重和减肥。
2.富含维生素及矿物质
蔬菜是维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钾、铁、钙、镁的良好来源,具有较高的营养价值。
3.膳食纤维的重要来源
膳食纤维虽然不能被小肠消化吸收,但在体内具有重要的生理作用(具体作用见本书第二章粗粮部分),对保持健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,防治2型糖尿病、高血脂、高血压、动脉粥样硬化等慢性病具有重要作用。
目前,随着人们的饮食越来越精细,缺乏膳食纤维已经成为普遍的问题。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25~30克。但有研究表明,很多城市居民的每天膳食纤维的摄入量还不足9克。所以,除非有意识地增加蔬菜、水果、粗粮和豆类的摄入,否则很难达到每天25~30克的膳食纤维摄入量。
4.植物化学物质的重要来源
所谓植物化学物质,是指来源于植物性食物或药物,除常见营养素之外的一些具有生理活性并微量存在的化合物,主要包括多酚类(含类黄酮、花青素、原花青素、鞣酸、木酚素等)、萜类化合物、有机硫化物、植物多糖、类胡萝卜素、植物固醇、植酸、皂苷、蛋白酶抑制剂等十余种(这只是大致的类别,估计包括6万~10万种分子结构各不相同的化合物)。
植物化学物质具有多种生理功能,主要有:①抗氧化作用;②调节免疫力;③抑制肿瘤,抗癌;④抗感染;⑤降低胆固醇;⑥延缓衰老。总之,植物化学物质对防治心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有重要作用,有些成分已经被开发成保健品或药物广泛应用。来源于蔬菜、水果的常见植物化学物质及主要作用见表3-2。
常见的来源于蔬菜、水果的植物化学物质及主要作用
分类 代表成分 食物来源 主要作用
类胡萝卜素 番茄红素、叶黄素
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