走进蔬菜营养库
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蔬菜和水果是我国居民营养膳食摄入中十分重要的组成部分。蔬菜和水果中富含碳水化合物、维生素和矿物质,除此之外,也含有丰富的各种有机酸、芳香物质等成分,这些营养物质使它们具有良好的感官性状,可以在食用的时候增进食欲、促进消化、丰富食品多样性。
蔬菜类
蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位,它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质,以及膳食纤维。
蔬菜的含水量大多在90%以上,其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯类和藕等少数蔬菜之外,绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低,属于低能量食品。蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素,特别富含维生素C和胡萝卜素,但B族维生素的含量不很高。此外,绿叶蔬菜中的维生素K含量很高,其含量与绿色的深浅呈正相关。
我国居民的传统膳食中富含维生素 A和维生素B2的动物性食品较少,身体所需的维生素 A大部分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来,绿叶蔬菜也是膳食中维生素B2的重要来源之一。由于我国居民的水果消费量不高,其中富含维生素C的水果也不多,因此膳食中的维生素C也主要来源于蔬菜。因此,在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。
蔬菜中富含各种矿物质,包括钾、镁、钙、铁等,是矿物质的重要膳食来源,也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁,其吸收利用率较低,而蔬菜中含有丰富的维生素C,可以帮助铁的吸收,对保证铁的生物利用率也是很重要的。
许多绿叶蔬菜富含钙质,如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等,每100克中的含钙量可达100毫克以上,对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸,而草酸会与钙和铁等矿物质结合,降低这些矿物质的生物利用率,这一点在烹调加工时应加以注意。最好先在沸水中焯1分钟,使大部分草酸溶入水中,然后捞出炒食或凉拌。然而,焯菜时间过久会造成维生素C大量损失,应当严格控制时间。
在蔬菜中,以深绿色嫩茎叶类蔬菜(包括花和花苔)中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片,其胡萝卜素的含量也越高,每100克鲜菜中可达2~4毫克。深绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁,镁等各种营养素的好来源,每100克鲜菜中维生素C含量在20毫克以上,维生素B2含量达0.10毫克左右,蛋白质含量也可达1%以上。此外,橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也较高,如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低,但其中某些品种富含维生素C,如苦瓜、白菜花、甜椒等。
(1)白菜
白菜是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种,按颜色可分为青口白菜和白口白菜两类,均属于浅色蔬菜。其中青口白菜的营养素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%,维生素C 28毫克,胡萝卜素80微克,钙35毫克,蛋白质1.4克。
白菜的幼苗称为小白菜,也称为小青菜。它富含胡萝卜素,其营养价值高于长成的大白菜。100克小白菜中含水分95克,维生素C 28毫克,胡萝卜素1680微克,维生素B2 0.09毫克,钙90毫克,蛋白质1.5克。
大白菜耐储存,但储存后外层绿色叶片渐渐变干,仅剩黄白色的菜心供食用。有些人不喜欢老叶,故意弃去绿叶,只食用嫩心。然而白菜中绿色叶片的营养素含量较白色叶片高得多。如外层绿色叶片中的胡萝卜素含量比中心部分黄色叶片高数十倍,维生素C含量高十几倍。因此,应当尽量保留外层绿叶。
(2)圆白菜
学名称为结球甘蓝,也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。它属于浅色蔬菜。总的来说,圆白菜的营养价值与大白菜相差不大,只是其中维生素C的含量较白菜更高。100克鲜圆白菜中含蛋白质1.5克,碳水化合物3.6克,维生素B1 0.03毫克,维生素B2 0.03毫克,维生素C 40毫克,钙49毫克。此外,圆白菜富含叶酸。怀孕的妇女需要补充叶酸,可多吃些圆白菜。圆白菜炒、煮、凉拌均宜,又易于储藏,深受东西方家庭的喜爱。
新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素,有抑菌消炎作用;圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”,对溃疡有着很好的治疗作用,能加速创面愈合,是胃溃疡病人的疗效食品。
从保存其维生素C和生理活性物质的角度考虑,圆白菜最适合生食,或是急火快炒。这样可以最大限度地发挥其营养和保健作用。
(3)菠菜
菠菜是藜科植物,也称为赤根菜,是深绿色叶菜中的著名品种。菠菜中的蛋白质含量达2.6%,在蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一;其胡萝卜素含量也十分突出,有些品种甚至可以与胡萝卜媲美。100克菠菜中含维生素C 32毫克,胡萝卜素2.92毫克,维生素B2 0.11克,与苋菜相近。
菠菜中钙和铁的含量在蔬菜中属于较高者,每100克中菠菜钙和铁的含量分别为66毫克和2.9毫克。许多人认为菠菜是补铁的好食品,但菠菜中含有大量草酸,使人食用菠菜后感到涩嘴,同时草酸与铁和钙结合形成人体难以吸收的沉淀,因而菠菜中的铁和钙的生物利用率很低。所谓菠菜不能和豆腐同煮,实际上是因为豆腐中含钙量多,与草酸结合后人体无法吸收而造成浪费。草酸极易溶于水,因此如果在烹调之前先将菠菜放在沸水中焯过,弃去焯菜水,便可除去大部分草酸,大大提高其中钙和铁的利用率,同时也能享受菠菜与豆腐同炖的鲜美滋味。
(4)胡萝卜
胡萝卜也称为金笋、金参、丁香萝卜,是伞形科蔬菜胡萝卜的肉质根,多呈橙黄色。它以富含胡萝卜素而著称,并有“土人参”之美称。
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素,含量依品种和栽培条件的不同而异。目前在日本培育出的优质胡萝卜品种中,胡萝卜素的含量可达每100克胡萝卜中12毫克胡萝卜素,而我国一般的品种中仅有3~4毫克。即使如此,它也堪称是胡萝卜素的最佳来源。每天吃150克胡萝卜,即可满足成年人一天中对维生素A的需要。因此,常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症,增强夜间视力,提高身体的抵抗力。近来的研究发现,胡萝卜可增加心脏的血液供应、降低血脂,具有降血压、强心的功能。
胡萝卜在蔬菜中属于含水分较低的种类,仅为87~90%;含有较多糖分,碳水化合物含量达7%~10%。除胡萝卜素之外,胡萝卜还含有一定量的维生素C,100克胡萝卜中含维生素C约13毫克。其B族维生素和矿物质的含量并不突出。胡萝卜有红色种和黄色种之分,红色胡萝卜中的营养素含量较低,而黄色和橙色胡萝卜中的蛋白质、胡萝卜素、维生素C都更为丰富。
胡萝卜可以加工制成胡萝卜汁、胡萝卜泥、胡萝卜果脯等,其中的胡萝卜素在加工中损失不大,在烹调中也十分稳定。胡萝卜与肉类同炖,既可以掩盖其特殊气味,又可因肉类脂肪的存在而促进胡萝卜素的吸收。生食胡萝卜时,其胡萝卜素的吸收率比较低,因此胡萝卜适合炒食或炖食。
(5)萝卜
萝卜是十字花科植物,食用部分是肥嫩的地下根,属于浅色蔬菜。萝卜的品种繁多,按颜色分有红萝卜、白萝卜、青萝卜、心里美萝卜等,按照大小分还有水萝卜、樱桃萝卜等。萝卜的水分含量在88%~93%之间,某些品种含有一定量的糖分和淀粉,其碳水化合物含量在3%~9%之间。
萝卜中的胡萝卜素含量较低,但维生素C含量丰富。每100克萝卜含维生素C达20-40毫克。其中的B族维生素和矿物质也比较全面,但与绿叶蔬菜相比稍逊。
除去其营养价值之外,萝卜还具有多方面的保健作用,因而自古受到重视。萝卜中含有淀粉酶和芥子油,生食时有健胃消食的作用。民间常用萝卜治疗感冒、咳喘、咳痰、气管炎、痢疾、头痛、便秘等常见病症。由于萝卜中的生理活性物质在高温加热后失去活性,所以萝卜生吃时的助消化作用最佳。
萝卜缨的营养价值很高,可以作为蔬菜食用。其维生素C和胡萝卜素的含量较萝卜本身高,钙含量尤其丰富。100克小红萝卜缨中含钙达238毫克。然而,萝卜缨中的草酸含量较高,妨碍矿物质的吸收,食用前宜用沸水焯过。
(6)番茄
番茄也称西红柿,属于茄果类蔬菜。它的美丽颜色来自番茄红素,是一种强力的抗氧化物质。番茄中含有较丰富的维生素C和胡萝卜素,每100克番茄中含胡萝卜素0.55毫克,维生素C 19毫克,其B族维生素和矿物质的含量并不突出。
若单纯地论营养素的含量,番茄远不及绿叶蔬菜。但番茄既可作为蔬菜烹调,又可做为水果生食,还可以作为调味品使用,因此在膳食中的意义较大。由于番茄酸性较强,对维生素C具有保护作用,即使经过烹调,其中的维生素C损失也很小。加番茄酱、番茄汁、番茄沙司调味也可以减少维生素C的损失。
番茄由于中含有丰富的维生素C和有机酸,它对蔬菜中的铁具有还原作用,能够促进人体对铁的吸收。从这个角度来说,贫血的人吃番茄有好处。由于番茄还有一定健胃、消食、清热的作用,它在夏季是极好的蔬菜和水果。但要注意的是,冬季大棚栽培的番茄维生素C含量低,有机酸含量也不足,露天栽培的番茄营养价值较高。
(7)黄瓜
黄瓜属于瓜类蔬菜,是葫芦科作物。总的来说,瓜类蔬菜的胡萝卜素含量较低,矿物质含量也不突出。它们的特点是味道清淡爽口或清香宜人,含有一定数量的维生素C,钠、能量和脂肪含量特别低。100克黄瓜中含脂肪仅为0.5克,蛋白质0.8克,维生素C 9毫克,钠 5毫克,能量15千卡。黄瓜可以生食,是夏季的佳蔬。其中所含的营养素虽然不高,却因为可以生食而不会受到加工烹调的破坏。要满足一日中的维生素C供应量,需要吃900克黄瓜。由于黄瓜的能量含量比水果还要低,因而是著名的减肥食品,控制体重的人可以放心食用。近年来发现,黄瓜中含有“葫芦素”,具有一定抗癌作用。
(8)南瓜
南瓜也称饭瓜、窝瓜和番瓜,和其他瓜类蔬菜一样,也是葫芦科的作物。老熟南瓜中含有少量的淀粉,因此与其他瓜类蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克,能量22千卡。南瓜味道香甜,肉质绵软,既可当菜,也可当饭,还可用来制作馅料、果脯、点心。
南瓜肉色金黄,其中的胡萝卜素含量十分丰富。100克南瓜中含胡萝卜素0.89毫克,食用200克南瓜可满足成年男子一日维生素A需要的将近40%。
近年来,南瓜的保健作用引起了人们的重视。南瓜易消化,无刺激性,适合胃溃疡病人食用;其含钠量极低,适合高血压病人和肾病病人食用;南瓜中含甘露糖醇,能够促使大便畅通,适合便秘病人食用;南瓜对糖尿病还有一定的辅助疗效。研究证明,南瓜对胰岛素的分泌有促进作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明显降低,病情好转。
以上介绍的这8种蔬菜,均含有丰富的营养物质。在生活中一定要多摄入一些水果和蔬菜,这样身体才会补充各种各样的营养物质,远离疾病,更健健康快乐的生活。
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