2020高考前怎么调整心态 高考心理放松小技巧
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考试前焦虑紧张是很正常的现象,保持适当的紧张可以更好的考试,同时也需要家长适当的引导,考生自我来缓解,沉着自信调整心态全力备战,2020高考前怎么调整心态?下面本站小编带来介绍。
轻微焦虑或对考试有益 但要警惕过度情绪
当前,全国多地的疫情防控工作已进入常态化。臧伟伟表示,高考是人生的大事,对每个人来说都是一种挑战。即使没有疫情,高考生也可能会有很大的压力,同样可能产生担心、弥散性的焦虑、失眠等症状。当然,也可能会有同学产生“兴奋感”,想到“这一天终于来了,我的舞台终于拉开帷幕了”等。
臧伟伟谈到,受疫情影响,除了考试本身的压力外,今年的考生们可能还会面临客观环境带来的压力。比如,有些地方取消了提前“踩点”等,考生们心里就更容易没底。这些都可能一定程度上加重考生的焦虑和不安情绪。
“这些情绪反应不见得都会带来负面影响,比如适度的焦虑是更有利于潜能发挥的,说不定还能考一个更好的成绩,关键是要适度。”臧伟伟指出,如果过于焦虑紧张,可能会吃不好、睡不好,无法用一种更好的状态迎接考试。
“三下”法助考生疏导情绪 家长要在细节上“取胜”
情绪本身都是有功能的,不论消极或积极,可能都有“好心好意”包含其中。臧伟伟谈到,对于消极情绪,重要的是不要排斥、消灭它们,而是更好地觉察、利用它们。
对于如何觉察和疏导情绪,臧伟伟建议考生尝试“三下”的方法:
一是“感受一下”,理性认识自己存在的真实状态,例如,“我现在好像很紧张”“我现在肚子有点儿不舒服”等。
二是“思考一下”,紧张的状态传递了什么信号?“我给自己压力太大了?还是我总想这个事,所以陷进去了?”
三是“行动一下”,当下可以做点什么让感觉更好些?可能是散步十分钟,可能是听首歌,可能是拖拖地,可能是简单地深呼吸。只要动起来,就可能有效果。
考生备考的全阶段,对家长而言也是很大考验。对于如何帮助孩子克服“考前综合症”,臧伟伟建议家长要更加关注细节。首先,在孩子有需求时,家长尽量提供支持和帮助,孩子没需求时要注意保持距离,给孩子一定空间;其次,建议“远远地、仔细地观察”,太近容易给孩子压力,营造轻松、温馨的家庭氛围即可;第三,家长更要保持平常心,在日常饮食作息上以清淡健康为主,不要较平常有太大改变等。
从“心”入手轻装上阵 能量满满迎接考试
2020年高考倒计时两天,冲锋的号角已经吹响。臧伟伟希望同学们树立轻松的心态,从“心”入手,轻装上阵,自信迎接这场青春大考的胜利。
臧伟伟谈到,进入冲刺备考阶段,一是要顺其自然,随“心”所欲。这两天如果有学习状态,可以再翻翻书、看看习题,也可适度放松一下,让大脑处于愉悦、舒适的状态最重要;二是发挥想象,赏“心”悦目。如果对考场可能发生的各种状况有担心,可以找个相对比较安静放松的时间,在脑海中想象预演高考当天可能发生的情况;三是积极暗示,“心”想事成。可选择一个相对安静、放松的时间,写一写、说一说,或者画一画(当然也可唱一唱)你的十个优点,或者令你感到骄傲的五件小事等,这些能帮助赋能充电,让考生在考试时能量满满。
“高考是一个很重要的机会,但并不是你们丰富人生唯一的机会;相信自己,去勇敢地乘风破浪,我们都在为你们加油祝福!”臧伟伟寄语考生时说。
考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。
心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则:
该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,即二者之间的关系呈“倒U型曲线”:
焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。
所以,适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。
一般而言,考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的。这里介绍几种简单的方法供考生参考使用。
1、自我暗示法
暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式,来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。
缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力,可以尽力考好。
如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功,我是最棒的!”,这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统得到调节改善。
2、放松训练法
所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。
在放松时,可以松开所有的紧身衣物,轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,双眼闭上。
整个放松训练按照由下而上的原则,从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。
放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟左右,然后慢慢放松。
使用这种方法并持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。
3、呼吸法
呼吸法是让自己静下心来,排除杂念的一种自我调节方法。
在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸:
吸气时,想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头预“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。
这样一吸一呼,周而复始,反复进行。
由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。
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