跑步多久才会瘦二十斤 每天跑5公里一个月瘦多少
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跑对了才能瘦。
跑步并不意味着每天跑5公里可以减肥,注意方法,如果每天跑5公里是分散的时间跑,每次只跑10分钟,或跑不到20分钟,或跑5公里也暴饮暴食,可能不仅不能减肥而且会增加体重。
但如果你每天跑5公里,跑步时间在30-40分钟左右,饮食和睡眠也很好,你可以看到减肥的效果。
跑对了可以瘦5-10斤。
你知道,如果跑步方式正确,坚持每天跑5公里,每天可以消耗300-500卡路里,一公斤脂肪等于7700卡路里,根据这种计算方法,坚持每天跑步,一个月可以减掉5-10公斤,具体减多少金因个人情况而异。
跑步前要充分热身,活动身体各个部位、关节、肌肉,让身体更快进入运动状态,可以增强减肥效果,防止运动损伤的发生。
如果你每天跑5公里快跑,你会消耗大多数糖原,这对脂肪燃烧效果不是很好。然而,如果你以慢跑的形式进行,慢跑属于有氧运动,可以消耗脂肪,燃烧脂肪,减肥。
更准确的计算方法是控制心率跑步,普通人的最大心率是220-年龄。然后,适合跑步的心率是最大心率的60%到70%。计算公式为:适合跑步的心率=(220-年龄)×65%。
因为有氧运动通常需要20分钟以上才能开始燃烧脂肪,所以每天跑步的时间不应少于20分钟,最好控制在30-40分钟左右。
一天有两个时间段的减肥效果相对较好,一个是早上6-8点,然后身体消耗一个晚上,跑步消耗更多的脂肪,脂肪燃烧效果更好,注意不要空腹跑步,最好吃香蕉、酸奶、燕麦片等易消化。
另一个是晚上16-19点,人体体能达到最佳,处于新陈代谢高峰,运动能力也达到最高峰,心跳频率和血压也上升,这段时间肌肉的速度、耐力和力量也处于最佳状态,然后跑步减肥效果是一半努力的两倍。
跑步姿势不仅没有减肥效果,而且可能会伤害身体,所以你必须在跑步前掌握正确的动作要点。
正确的跑步姿势:身体稍微向前倾,步幅不应该太大,脚底在地上,步骤应该很轻,肩膀应该放松,手臂自然摆动到胸部,放松核心肌肉。
跑步减肥不是一两天的事,而是需要长期坚持。即使有明显的减肥效果,最好保持跑步习惯,避免反弹。
在每天跑5公里的同时,还要配合饮食和睡眠,少吃高热量、高脂肪的食物,避免暴饮暴食,定期作息,保证每天7-8小时的睡眠。
会不会反弹,要看减肥后怎么做。
每天跑5公里减肥,如果你能继续坚持科学的跑步方式,同时饮食,睡眠合作,所以一般不会反弹,但如果减肥后放松,停止跑步或暴饮暴食,吃很多高热量,高脂肪食物,体重会反弹甚至比以前更重。
可能会对膝盖造成伤害。
由于跑步时大腿肌肉反复收缩,膝关节反复弯曲伸直,髌腱韧带压力过大。当压力达到一定程度时,很容易对髌腱韧带造成轻微损伤,每天跑5公里。如果姿势不对,场地不合适,或者没有锻炼基础,体质虚弱,可能会损伤膝盖。
建议不要跑得太频繁。每隔一天跑一次,每周跑4-5次。跑步时,选择弹性塑料跑道或土地,以减少对膝盖的影响。
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