怀孕的母亲怎样才能轻松入睡?
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孕妈咪如何能轻松入眠
很多孕妇在孕早期睡眠质量较好,这是因为她们要孕育和保护胎儿而感觉疲劳。随着胎龄的增加,胎儿体积变大,孕妇腹部逐渐隆起,睡眠时就难以找到一个合适的姿势。
实际上,孕妇难以睡眠的原因除腹部增大外,还有
1.尿频。由于怀孕,孕妇的肾脏负担增加,比怀孕前过滤30%~50%的血液,尿也增加了。另外,随着胎儿的成长,孕妇的子宫变大,对膀胱的压力也变大。综合上述因素,排尿次数增加。加之胎儿夜间活动频繁的话,不可避免的会影响孕妇的睡眠。
2.腿抽筋、后背痛。这些不适都是由于身体负担过重所致。
3.心率加快。怀孕期间心脏需要泵出更多的血液,子宫需要供血,心脏的工作量增加,心率当然也会加快。
4.呼吸短。由于子宫的不断增长,的空间越来越大,隔膜的压力越来越大,呼吸困难。另外,由于体内需氧量的增加,孕妇必须加快呼吸。
5.胃灼热和便秘。大多数孕妇因胃食管回流而感到胃灼热。怀孕期间,消化系统作效率低,吃的食物在胃和肠道滞留时间长,引起便秘。
6.怀孕期间梦想很多。很多孕妇反映她们的梦境非常逼真,而且有时还做噩梦。
7.精神压力大。不少孕妇担心胎儿的健康、畸形等。
在孕早期,要养成侧卧位,将膝盖弯曲,这样,胎儿的重量就不会压到负责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上,从而减少心脏负担。不少医生建议孕妇睡眠时应左侧卧位。这是因为肝在腹部右侧,左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替,可缓解背部的压力。怀孕7~9个月,孕妇难以仰卧睡眠。这是因为胎儿的重量压在孕妇的大静脉上,阻止血液从脚和脚流向心脏,使孕妇从梦中醒来。医生建议用枕头保持侧卧睡眠。一些孕妇发现枕头放在腹部或夹在两条腿之间更舒服。堆积的枕头和堆积的被子/毛毯垫在后面也会减轻腹部的压力,实际上市场上有很多孕妇用的枕头,请咨询医生应该选哪种类型。
轻松入睡有几种好方法。1尽量不要喝含有蒸汽水、咖啡、茶等咖啡因的饮料。如果你真的想喝的话,请在早上或下午睡觉后喝。2睡觉前不要喝太多水或汤。有些孕妇发现早饭和午饭多吃,晚饭少吃,有助于睡眠。3养成有规律的睡眠习惯,晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床。不要躺在床上干家务,除了睡觉和休闲看书躺在床上以外,其余时间尽量不要留恋床铺。4睡前不要做剧烈运动。应该放松神经。例如,泡15分钟的热水澡,喝热不含咖啡因的饮料。5如果因为脚抽筋而从睡梦中醒来,请用力把脚踩在墙上或下床站立一会儿。这有助于缓解抽筋。当然,必须保证饮食中有足够的钙。6参加瑜伽学习班,学习心情放松的方法。7如果害怕和不安睡不着,就要考虑参加生育班和新父母班。
如果你辗转反侧不能入睡,请做如下事情:看书、听音乐、看电视、上网、阅读信件或电子邮件,经过这么一折腾,你也许会感觉疲劳而容易入睡了。假如可能的话,午间睡上30~60分钟,以弥补晚上失眠所造成的睡眠不足。
广州医学院第二附属医院产科主任医师 田耕
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