产后腹直肌分离怎么恢复 产后腹直肌分离训练方法
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由于孕期或产后护理不当,产妇很容易出现产后腹直肌分离的情况,腹直肌分离严重会影响女性的生活以及身体健康,通常情况下,会进行一些产后腹直肌分离训练方法来帮助修复,那么,产后腹直肌分离怎么恢复呢?接下来本站小编就来说一说。
在生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。且妊娠期时,妈妈们都会补充较多营养物质,容易出现营养过剩的情况,腹部也会堆积很多脂肪。
生产后一旦没能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,就会留下非常难看的肚腩,而且腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多妈妈们产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。
而当第二次妊娠的时候,腹直肌分离的程度还会加大。
腹直肌分离是指腹部双侧腹直肌在腹中线部位距离增大,超过2.0cm,导致腹部肌肉无力、腹壁膨出,造成盆腹力学失调的一类临床病症。直白点就是肚子上有8块腹肌,这8块腹肌之间,有一条叫做“腹白线”的组织,就像拉链一样,把肌肉拉在一起,然而,怀孕的时候,激素会让肌肉组织变得松弛,这个拉链就断了。再加上膨胀的子宫,直接把肌肉群给撑开,中间就出现了一片空隙,这就是产后的腹直肌分离.
正常:2指以内(含2指)
需改善:2~3指,注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为会加重分离。
需就医:3指以上,属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气,需要及时就医。
改善腹直肌分离的训练方法有很多,小编在这里介绍六个常用动作。这六个动作的目的都是将核心部位内收。
动作1:站姿收腹
靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。
10-15次/组,2-3组。
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。
动作2:跪姿收腹
四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。胸椎自然后屈,腰椎自然前屈。吸气小腹放松,呼气时用力内收。
10-15次/组,2-3组。
注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
动作3:跪姿伸腿
继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。
4-6次/组,每侧腿2-3组。
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
动作4:仰卧抬腿
仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。
6-8次/组,每侧腿2-3组。
身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8-10次/组,2-3组。
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。
动作5:仰卧蹬腿
仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。
6-8次/组,每侧腿2-3组。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
动作6:平板支撑
俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。
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