如何吃才能延缓肌肉衰减 增肌的时候该怎么吃
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随着年龄的增长,很多老年人会发现力气越来越小、走路越来越慢、肢体灵活度越来越差、体重也是随之下降,这都是肌肉衰减的症状。那么如何吃才能延缓肌肉衰减?增肌的时候该怎么吃?下面本站小编带来介绍。
吃得营养均衡,经常进行锻炼延缓老年肌肉衰减主要的原则就是:吃得营养均衡,经常进行锻炼。
首先在饮食上经常吃红肉,奶制品和大豆制品,这些食品富含优质的蛋白质,可以多吃一些海鱼,海藻等富含不饱和脂肪酸的食物。其次,老年人应该经常参加一些户外的运动根据自己的实际情况,选择适合的运动项目,达到活动全身关节和锻炼肌肉的目的,例如健身操,舞蹈,慢跑,走步等形式,可以多晒太阳,多增加动物肝脏和蛋黄等维生素含量比较高的食物。
如果条件允许,还可以适当的使用器械进行锻炼,要特别注意老年人锻炼要量力而行,循序渐进,根据自己的实际情况选择合适的项目和合适的运动量。
新手增肌需要补充足量的能量、蛋白质,所以饮食中蛋白质、脂肪以及碳水化合物都不可缺少。此外,增肌除了注意饮食之外,还需要配合相应的运动锻炼,有助于更有效地增肌。
1、蛋白质:蛋白质是人体的重要组成成分,适当补充鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物,有助于促进增肌;
2、脂肪:脂肪是人体的主要能量来源,通过吃坚果、菜籽、水产品等富含不饱和脂肪酸的食物,有助于维持机体机能,避免脂肪不足而分解肌肉;
3、碳水化合物:日常饮食应以升糖指数较低的食物为主,如富含纤维的粗粮、蔬菜、坚果等,能保证血糖的供应,保持足够的碳水化合物,有助于避免体内能量不足而分解肌肉。
4、适当添加辅食:为了让自己的肌肉越来越多,在饮食过程中应该掌握正确的方法,必要时增加一些辅食,辅食的种类比较多,可以适当进食麦片,水煮蛋或者蛋白粉,这些常见的辅食也能够补充能量,这样在增长肌肉的过程中原材料获取充足,肌肉生长速度加快,才能够有效增肌。因此想要增长肌肉最重要的就是适当添加辅食。
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