2020全球最佳饮食排名 世界公认的4种最佳饮食法
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每个国家,各人都有自己个人的饮食习惯,而在全球饮食排名中,地中海饮食、得舒饮食、弹性素食饮食、体重观察饮食被称为最佳饮食法,那么,这几种饮食方式有什么不同呢?下面本站小编就来说说。
本届榜单主要考察了来自全球35种不同的饮食方式,通过以下7个方面进行评估,包括计划的实施难易程度、短期和长期减肥的能力、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力。
在今年的榜单中,前三名同去年保持一致。
地中海饮食(Mediterranean Diet)连续3年拔得头筹;
得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食饮食(Flexitarian Diet)并列第二;
体重观察饮食(Weight Watcher)紧随其后。
此外,地中海饮食和得舒饮食还分别获得心脏健康饮食榜单第二名、第三名的好成绩。
1、地中海饮食
地中海饮食在今年的最佳饮食排行中名列首位,因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食(DASH)。易于遵从意味着可操作性强,因为它没有将任何一类食物排除在外。这也体现了它均衡全面的特点。
在不同类型食物占整体饮食的比例上,全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。
每餐都有这些食物的基础上,推荐一周吃至少 2 次鱼类和海鲜,每日适量地加入奶制品,每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。
红肉和甜点可以吃,但要尽量少吃,只在特殊场合稍微吃两口。甜饮料是被完全限制的,但如果喝红酒的话,男性一天 2 杯、女性一天 1 杯也被「地中海饮食」认为是合理的。
大量研究表明,这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式,对减重(减腰围)、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。
地中海周围国家较低的心血管疾病发病率,也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。
地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物,并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始,就能离这种健康的生活方式更近一点。
2、得舒饮食
得舒饮食(DASH)以 0.1 分之差位列第 2,曾经蝉联 8 年的冠军。这种长期被认为是最健康的饮食,全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension,一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。
这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维,对控制血压有帮助。
同时,在这种饮食模式中,饱和脂肪和钠的摄入被严格限制。
3、弹性素食饮食
这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类,可以少量吃,日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。
一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明,素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低,但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。
鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸,较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质,但质量略低。
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白,虽然消化吸收率低于动物蛋白质,但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维,有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此,素食者应特别注意补充豆类食物。
注意:豆类的种子结构较紧密,妨碍消化吸收,肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些,例如用压力锅焖。
4、体重观察饮食
倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值,饱和脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白质含量越高,分值越低。他们建议,人们应选择总分值低的食物,并每天监测自己的饮食总分。
这种饮食监测较复杂,但其提出的食物“营养分值”很有意义。同样热量的食物,矿物质、维生素、优质蛋白越高,对身体不益的成分越少,营养素密度就越高,在体重观察饮食中的分值也越高。
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”,以蒸、煮为主,避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配,以坚果、水果代替饼干、点心等,提高整体分值。
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