女性产后减肥需要遵循哪些原则?哪些方法减肥效果比较好?
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产后肥胖是许多母亲的一大问题,产后减肥的比例也很高。健康减肥必须健康、安全,选择合适的方法,减肥不能盲目跟随潮流。健康的减肥是每个减肥者都想做的,得到苗条的身材,不要太操之过急。
产后减肥需要遵循哪些原则?
避免节食
健康的饮食和锻炼使大多数女性在第一年恢复产前体重。如果你适度活跃,你的热量不应该低于每天1,800卡路里。如果你是母乳喂养,你应该每天在1800卡路里的基础上加300到500多卡路里。如果少于这个数字,你和你的宝宝的营养会很高,不利于宝宝的健康成长。
要有耐心
不要失去目标,不要妄想短期内能达到理想的效果,每周设定目标,根据自己的实际情况,一般来说,每周减肥一公斤是正常的。这对你的健康无害。记住,一步一步地保持健康来减肥!
控制你的食物和零食
确保你的热量整天均匀分散。避免一顿饭吃很多,然后下一顿饭不吃,或者暴饮暴食是不好的。例如,你可以在两餐之间适当地添加一些零食,但卡路里必须很低,你每天摄入的卡路里总量不应超过2500卡路里。每三个小时吃一次,但不要吃太多,只是。
注重营养
一定要吃一些营养丰富的食物,这些食物不会影响你的日常热量,富含维生素的食物可以确保你的健康和婴儿的生长。
对饮食的态度
不要认为饮食对减肥有很大的障碍。你应该知道,糟糕的饮食不仅会影响你的健康,还会影响婴儿的成长。良好的饮食习惯可以在你将来减肥时起到很大的作用,也可以给你的宝宝足够的营养成长。请记住,为宝宝的健康树立榜样很重要。
产后减肥的最佳方法
散步
1.任何体育锻炼最好包括心血管锻炼,因为它将有助于增强心脏功能,燃烧脂肪。散步将是最简单、最有效的锻炼方式。你可以随时随地做。除了拥有一双舒适的鞋子,它的要求并不高。散步不仅是新人体育锻炼的最佳选择。即使是肥胖的人也会从散步中受益匪浅。
2.专家说,散步一小时可以帮助消耗大约500卡路里的能量。我们知道,如果你消耗3500卡路里的能量,你可以帮助你减掉一磅体重,所以我们可以预期,如果你不做其他事情,你可以在大约7小时内减掉一磅体重。
3.步行也需要循序渐进,有计划。刚开始散步的时候,最好一次散步5到10分钟,然后慢慢增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加5分钟以上,一次又一次。最好以你习惯的频率不断增加散步的长度。
仰卧起坐
1.谁不想拥有一个平坦而紧绷的腹部?专家告诉我们,如果我们使用正确和正确的练习,我们也可以有一个梦想中的腹部。仰卧起坐是一种更好的方式。仰卧在地面或体操垫上,腿弯曲膝盖稍微分开,大腿和小腿成直角,双手交叉在脑后,另一个人压住受试者的脚。起坐时,肘部触摸膝盖,仰卧时肩胛骨必须触摸垫子。
2.仰卧起坐时,我们的动作往往不到位。我们通常在背部和肩膀上努力工作,但我们的腹部没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果你想让仰卧起坐发挥更好的效果,你可以尝试做以下改变——每分钟只做10次仰卧起坐,当上半身和地面呈45度角时保持5秒,这比一分钟做60次要好得多!
跨马步
1.就像蹲着一样,跨马步也会锻炼身体的许多肌肉群:四头肌、腿窝和臀部肌肉。让我们谈谈跨马步的要点:一条腿向前迈一大步,保持身体处于自然状态。弯曲前腿约90度,专注于后腿,慢慢将后腿膝盖降低到地面。想象一下把你所有的身体都放在后腿上。
2.为了使跨马步更有效,你可以改变你的方式。你不仅可以向前交叉,还可以向后交叉,左右交叉等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。练习中使用的方法越多,效果就越好。
蹲力练习
1.体育锻炼很重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力就越强。一般来说,专家更喜欢多肌肉群锻炼。
2.蹲着是一种很好的锻炼方式。他可以同时锻炼四头肌、腿窝和臀部肌肉。为了达到最佳效果,在练习时要注意一些事项。腿相当宽,背部直立。弯曲膝盖,减少臀部。想象一下你坐在椅子上,但没有椅子。
3.一开始,慢慢地把臀部放在椅子上,然后抬起臀部离开椅子。一旦你掌握了这项技能,你就可以离开椅子自由练习。许多人的膝盖力量不够,蹲着是提高膝盖力量的好选择。因为没有明确的研究表明母乳喂养可以支持减肥,健康的饮食习惯对你的减肥和你和你的宝宝的健康非常重要。
产后减肥注意事项
第一步:树立正确的观念
专家指出,产后六个月是新妈妈减肥的黄金时期。但是刚生完孩子的新妈妈不能盲目节食减肥。因为刚生完孩子,身体还没有完全恢复到孕前的程度,有些新妈妈还承担着繁重的喂养任务,这是补充营养的时候了。产后强制节食不仅会导致新妈妈恢复缓慢,还会导致产后各种并发症。服用减肥药更不可取。哺乳期的新妈妈服用减肥药时,大部分药物都会从牛奶中排出,这意味着宝宝也会跟着你吃很多药。
第二步:合理调整饮食
专家提醒新妈妈,产后饮食搭配对减肥的顺利进行起着至关重要的作用。为了确保婴儿和新妈妈有足够的营养摄入,饮食必须富含蛋白质、维生素、矿物质,如鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶、水果和蔬菜。新妈妈应该尽量吃不饱和植物油,油越少越好,含有高油沙拉酱,花生酱很容易变胖,新妈妈最好少吃。新妈妈应该吃适量的乳制品,但应该注意选择低脂、脱脂牛奶,而不是炼乳、调味牛奶。甜点和零食也不适合想要减肥的新妈妈,尤其是蛋糕和巧克力,热量特别高,应该得到适当的控制。
产后腹部收缩运动
1.仰卧在运动垫上,双手伸直放在耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽,脚趾轻轻放在运动垫上。腹部下压,下背靠近地板。
2.呼气收腹,肩膀离地,抬到下巴和胸部约拳头距离,双手前伸,轻轻触摸小腿两侧;双脚抬起,直到大腿垂直于地面,小腿平行于地面。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。
3.循环顺序,每回合10-15次,休息15秒,重复3轮。
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