冬季怎么跑步才健康 产后冬季减肥怎么跑步才减肥
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冬季天气严寒,很多人都会手脚冰冷,可是不能因为天冷就不运动,活动活动,要活就是要动,而跑步在冬季更是一门学问,运动前的准备工作一定要调好,还有保暖、注意事项等等,对于产后的宝妈来说冬季跑步更要注意,下面本站的小编为大家分享冬季产后减肥怎么保障安全又减肥,以下我们一起来关心。
1、注意保暖第一
做好跑前准备工作冬季气温低,外出跑步穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。
2、准备工作完善
有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤,再分别转动左右脚腕,活动膝关节。
3、呼吸节奏建议
一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。
4、冷空气用鼻吸
尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些,对呼吸道起一定的保护作用。
注意事项:用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。
冬天慢跑
冬季手脚易冰冷,务必也要运动改善循环唷!
1、建议脚掌跑法
全脚掌落地过渡到前掌蹬地,这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
2、步伐太重太快
跑步由许多的蹬踏地板重击组成,因此必须用缓慢的节奏步伐起步,再逐渐出力,逐渐来提升,如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。
3、正确跑步方法
掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成八字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
4、适时调整节奏
氧气供应落后于肌肉的需要,使人感到腿沉、胸闷、呼吸困难不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
1、晨跑先补充水
出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
2、呼吸的重要性
呼吸很重要属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。
3、跑后健身时机
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。
注意事项:可以做一套体操来伸拉放松肌肉。
4、特殊水中跑步
水的阻力是空气阻力的12倍,因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。
注意事项:在水中跑因为浮力的关系,更能减少关节的磨损,降低运动伤害!
5、选择适合跑鞋
每个人的脚都不同,要选择适合自己的鞋子,你应要到店内试穿选购适合你脚型的鞋子,不适合的鞋子往往会让脚受伤。
6、订定自我计划
你是否觉得别人训练计划也适合自己,其实不然。你要正视自身的情况来锻炼,如慢跑要周而复始,只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。
7、享受跑步乐趣
许多人往往很在意时间、距离及速度等因素,但健身专家表示,跑步时不要戴手表。让跑步成为一种乐趣,如你不断看手表,反而可能锻炼过度,累垮身体。
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