仰卧起坐的正确姿势是什么?仰卧起坐需要把握反伤身动作的要领
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现在还有很多人喜欢马甲线、人鱼线,腹肌训练是必不可少的。在这么多腹肌训练计划中,你可能对仰卧起坐的印象最深,但是想练腹肌,仰卧起坐绝对不是最好的动作。仰卧起坐不顺利的话,不正确的话,会给身体带来其他的损伤。
仰卧起坐没有反伤身体
1、颈部疼痛
很多朋友仰卧起坐,腹部没有感觉,但颈部疼痛。我们做仰卧起坐的时候,习惯性的双手抱头,因为腹肌没有力气,所以强行用手拉头起身,让颈椎承受太多的压力,让人感觉脖子疼。长期这样做容易引起颈椎病。
2、腰疼
仰卧起坐伤腰,这个问题我们经常说。仰卧起坐的阶段腹肌向心收缩,作为艰难肌肉群的背部垂直脊柱肌肉离心收缩,仰卧起坐本身刺激背部引起腰痛。此外,腹肌生理上负责卷起躯干,但很多人在做这个动作时,腰背僵硬,直上直下,腹肌不卷起来,不仅不能练习腹部,疼。
3、固定双脚
小时候,我们仰卧起坐,另一个同学按住你的脚,坐在那里。现在的仰卧起坐板也会固定你的脚。这将大大降低你的运动效果,使你的腿部肌肉更加发达,腹部力量更少。
因此,正确的仰卧起坐很难,要保证膝盖弯曲,双脚不固定,手不能放在头上,而且在做的过程中,腹肌要保持卷曲力。所以练习腹肌,现在更多的建议只是卷腹,也就是半途仰卧起坐,手也很少放在头上,放在耳朵旁边,或者放在其他位置。
仰卧起坐的正确姿势
仰卧起坐对身体有影响。让我们简单谈谈如何正确仰卧起坐。
首先,做仰卧起坐减小肚子需要配合呼吸,这样才能使小腹肌肉紧致,达到减小肚子的效果。起床状态(用力时)呼气,退力状态呼气。静力状态,如保持45度角时,保持正常胸腔呼吸,不要屏住呼吸。
另外,仰卧起坐追求的不是起身高度,而是理解正确的方法,最正确的方法是延长身体和地面45度角的持续时间,有效地锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)对于刚开始仰卧起坐训练腹部肌肉的参加者来说,仰卧起坐的次数以10个以下的反霸为原则(首先训练腹部肌肉的肌肉力量),每次仰卧起坐完成后,站起或躺下休息,腹部肌肉可以放松10分钟以上。
最后,仰卧起坐的动作应该聚集在上半身。在进行动作的时候,如果上半身进行双肩平行的动作,那么就会限制腹外和腹内的斜肌,进行身体纵轴旋转的动作,这样才能让身体的腹肌训练变得更加的协调。
请注意不要忽视
1、垫子不要太软
仰卧起坐时,人要躺下,重心要下降,垫子太软,腰容易失去支撑力,腰椎不舒服。另外,动作变形,不能动作,也会影响锻炼的效果。垫子的厚度与健身房垫子的厚度一般为2~3厘米,床和沙发也厘米,床和沙发也有可能变厚或变薄。这些对锻炼没有影响。
2、上半身应该卷起
如果你是在家里做的,不管是躺在床上还是沙发上,都要把脚跷起来,膝盖弯成90度,髋关节弯成120度,形成阶梯形状,这是正确的起步姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。
3、注意时间选择
人体代谢的高峰期在下午3-5点,你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热,或者累之类的,所以这个时间最好。晚上做运动会让肌肉过于紧张,导致肾上腺素上升,影响睡眠品质。
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