来,为了健康,干了这杯咖啡
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不知为何,过去大家一直认为喝咖啡不好,有损健康。但现在这种看法已经完全被颠覆了,大量的、越来越多的证据表明,喝咖啡对健康有益,包括减少2型糖尿病、心血管疾病和神经障碍疾病等的发生率。为此,2015年版《美国居民膳食指南》强调,每天3~5杯咖啡(每杯约240毫升,以咖啡因计不超过400毫克/天)是健康饮食的一部分。
【注意,下文中“有20项研究”、“有36项研究”、“有48项研究”……都有出处,并非随便写的,具体文献见中国营养学会编著《食物与健康—科学证据共识》,人民卫生出版社2016年4月出版】
喝咖啡降低总死亡率
有20项研究(其中日本3项、欧洲8项、美国9项)调查了97万余人,发现喝咖啡降低总死亡率(排除年龄、吸烟、饮酒和肥胖等相关因素)。咖啡降低总死亡率的作用似乎对亚洲人作用更强,而且没有性别差异。其中一项最重要的研究2012发表在新英格兰医学杂志上,对40余万咖啡饮用者长达13年的随访表明,饮用咖啡可降低10%左右总死亡率。
喝咖啡降低心血管疾病风险
有36项研究调查了约128万人(覆盖美洲、欧洲和亚洲),发现饮用咖啡可以降低冠心病和脑卒中等心血管疾病风险,其作用似乎在每天喝3~5杯时最为明显。
之前已经知道咖啡因可以使血压短暂性升高(持续2、3小时),但长期摄入咖啡并不会增加患高血压的风险,反倒对血压、血管等有益。分析原因是咖啡里的咖啡因升压作用微弱,并可被其对心血管的保护作用所中和,比如咖啡豆含有的抗氧化物质可以降低血脂。喝咖啡可以降低未来10年内冠心病的风险,甚至还能预防心衰。而且,喝咖啡与心律失常没有关系,心律失常者也可以喝咖啡。
喝咖啡预防糖尿病
有48项研究调查了148万多人(包括美洲、欧洲和亚洲等国家人群),发现喝咖啡可降低糖尿病发生风险,且作用显著。与不喝咖啡者相比,每天饮用咖啡可以降低糖尿病风险25%~31%,而且这种作用与地区、性别和种族无关。比如其中一项研究调查了2300多位台湾人,也得出了类似结论。这些研究发现,经常饮用咖啡具有改善糖代谢,胰岛素分泌的作用,并显着降低糖尿病风险。有专家分析这可能与咖啡含有的“绿原酸”有关。
咖啡可能也会降低肿瘤风险
有10项研究(涉及约20万参与者,包括9千例前列腺癌)表明,规律引用咖啡降低患前列腺癌风险。
有37项研究(涉及约97万参与者,包括约6万例乳腺癌)表明,整体而言喝咖啡与乳腺癌无关,但可以降低绝经后女性患乳腺癌风险,也可以降低携带乳腺癌基因(BRCA1,乳腺癌1号基因)者患乳腺癌的风险。
有10项研究(涉及约51万参与者,包括4484例子宫内膜癌)表明,喝咖啡降低子宫内膜癌风险。
有41项研究(涉及97万人,包括中国人)表明,与不喝或极少喝咖啡者比,喝咖啡较多者患结肠癌风险降低,对直肠癌影响不大。有研究对60多万新加坡中国人随访12年,发现每天喝2杯或更多咖啡者可以降低吸烟中老年人患结肠癌风险,且无性别差异。
此外,还有14项研究发现喝咖啡降低食管癌风险;有2项研究发现喝咖啡降低肝癌风险;有21项研究显示喝咖啡与膀胱癌无关。
当然,因为肿瘤发生发展的原因非常复杂,目前可能还不能把推荐喝咖啡作为预防肿瘤的方法,但这些研究至少表明,喝咖啡对预防肿瘤是有益无害的。
喝咖啡的其他健康益处
喝咖啡有利于认知功能。2012年的研究报告指出,对有轻度认知功能障碍的患者,喝咖啡有助于避免在接下来的2-4年内发展为老年痴呆症。2015年的一项研究报告说,咖啡因摄入有助于增强记忆力。另外,咖啡对帕金森患者的神经保护作用是公认的。
喝咖啡也可能有利于心理健康。2011年的研究表明,每天喝2到3杯咖啡的妇女较那些每周喝不到一杯咖啡的妇女相比,其发生抑郁症的风险可降低15%。而每天喝四杯以上抑郁症发病率可降低20%。
喝咖啡可以保护肝脏。2012年的研究报道显示,咖啡摄入量与降低非酒精性脂肪肝病(NAFLD)风险有关,2014年的一项研究发现,咖啡可降低非酒精性脂肪肝的发生,同时防止这类患者发生肝脏纤维化。
喝咖啡的弊端
有15项研究(涉及25万多人)发现,每天饮用咖啡超过3、5杯会增加女性骨折风险,且喝咖啡越多则骨折风险越大。不过,男性似乎相反,骨折风险反而降低。这说明,钙的营养状况或骨骼健康程度是影响咖啡益处的重要因素。换言之,喝咖啡要首先保证钙营养充足。
喝咖啡会导致血压短暂性升高。引起或加重焦虑,失眠,震颤和青光眼的风险。
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