孕妇如何保证钙摄入
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孕期缺钙的后果
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分之一,与骨骼和牙齿的健康息息相关。钙在胎儿发育中扮演着重要角色,缺钙也是孕期比较突出的问题。当母亲膳食钙摄入不足时,母亲骨骼中“储存”的钙将被胎儿优先使用,所以孕期缺钙首先威胁的是母体健康。孕期常见的腰酸、腿抽筋等临床症状多与缺钙有关,严重的话,可导致骨质疏松症和软骨症。
孕期每天应补多少钙
未怀孕的普通女性每天应摄入800毫克钙,孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800、1000和1200毫克。这是中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议。
而根据现有的调查,在未采取积极补钙措施的传统膳食中,孕妇钙摄入仅有400~700毫克,与推荐量相差较大。因此,孕妇应高度注意增加钙摄入。
孕妇何时开始补钙摄入?
由上述孕期钙适宜摄入量可知,进入孕中期(13~27周)后,胎儿骨骼系统快速发育,钙的适宜摄入量增加1/4;孕晚期(28周以后)钙的适宜摄入量增加更多(增加1/2)。所以一般主张自孕中期开始(13周左右)就应加强钙的摄入。
不过,自孕中期开始补钙这一说法有一个前提条件,那就是孕早期或怀孕前钙摄入是充足的(每天800毫克)。然而,很多年轻女性做不到这一点,她们平时摄入的钙就不达标(每天800毫克)。因此,对她们而言,一发现怀孕甚至备孕期间就应该增加钙摄入(补钙)了。
奶类是补钙的首选
奶类是钙的最好食物来源,不仅钙的含量高,而且吸收率也较其他食物高。一般的液态奶钙含量大致是100毫克/100克(或100毫升),或可简单地记为1毫克/1克。也就是说,如果你喝250克(半斤,1袋)液态奶就可以摄入250毫克钙;如果你喝500克(一斤,1袋)液态奶就可以摄入500毫克钙。普通酸奶的含钙量与液态奶相仿。
值得注意的是,孕妇奶粉含有更多的钙,因为其配方中专门添加了钙。例如某款孕妇奶粉(冲调后)含钙量是177毫克/100毫升,如果喝250毫升(大约250克)孕妇奶粉,则可以摄入440毫克钙,比普通液态奶多190毫克。又因为除了钙,孕妇奶粉还添加了铁、维生素D、DHA等重要营养素,且脂肪含量较低,所以我一般推荐中晚期孕妇每天喝500毫升奶类,其中250~500毫升是孕妇奶粉。
除孕妇奶粉外,某些“低脂高钙奶”或“高钙奶”的含钙量也比普通液态奶多一些,一般为125毫克/100克,但仍然比孕妇奶粉低得多。
很多奶制品都会在包装营养成分表中注明钙的含量,这就给孕妇选用奶类提供了很好的参考。
有少数孕妇喝奶后出现腹胀、不适、腹泻甚至腹痛的症状,这种情况叫“乳糖不耐受”,即她们的胃肠无法消化奶制品中的特有成分——乳糖。此时,可以选用低乳糖牛奶(如舒化奶)或酸奶。有时候,少量多次地饮奶或选用奶粉也可以缓解上述症状。
大豆制品也要天天吃
孕中期和孕晚期时,每天应摄入大豆(包括坚果)50克或60克或与之相当的大豆制品,这是中国营养学会孕期膳食指南给出的建议。
各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆,为10毫克/100克,仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡,为319毫克/100克。常见大豆制品的含钙量见下表。
大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏(硫酸钙)或卤水(含有氯化钙)作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较高,如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高,是补钙的良好选择。而未添加或添加很少上述凝固剂,以及添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较低,如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等,不是补钙的良好选择。
因为受加工时添加凝固剂的影响,大豆制品钙含量不够稳定,有多有少,即使同为普通豆腐,其钙含量也会因“老”或“嫩”(凝固剂的多或少)有所差异。但一般地,市场里切块卖的那么一块普通豆腐(约400克),含钙量可达600毫克。而1大杯(约400克)豆浆只含钙40毫克。
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