八种走路姿势的养生效果大不相同
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养生难吗?说难也难,说难也难,只要能继续。例如,走路可以养生,走路的方法养生效果也不同。
边拍边走边呼吸;
行走时,双手半握,虎口张开成弧形。左脚前进的同时,双手向身体的两侧打开,左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点,水平和垂直各划直线的上1/4区域),左手向右后腰部拍打。然后迈右腿,左手拍右胸,右手拍左后腰,一边前进,一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍,这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。
甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路的时候,可以挥手大步走,舒展腰背的肌肉,同时锻炼背部和腹部的肌肉,减轻腰部的负担。走路时,上半身笔直,下巴前伸,抬头,肩膀向后伸展,步行大小最好是双臂笔直的距离,同时前后摇臂,一般最好是每分钟80~90步。
快速预防多种疾病
多项权威研究表明,坚持每天快速前进,可有效对抗糖尿病、减少中风、预防痴呆症等。英国拉夫堡大学的研究还发现,每天早走可以提高免疫力,降低感冒概率30%。根据美国《临床肿瘤学期刊》发表的研究,患乳腺癌的女性经常走路锻炼的话,生存率比不喜欢走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说,快走的保健作用更明显,过了更年期,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现,中老年女性每天快走45分钟到1小时,其中风几率可以减少40%。
苟波指出,为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时间,每隔一天走一次,从30分钟开始,逐渐适应后,必须继续每天锻炼。普通人快走的时候,感觉喘不过气来,身体出汗的话,运动量就会达到标准。有些人喜欢走路背着手,这样走路的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬起头,抬起腹部抬起臀部,摆动曲臂。需要注意的是,糖尿病患者快走的时候,最好带糖去,以免发生低血糖事故。
步行缓慢便秘
中国科学院教授杨力指出,运动本身是改善便秘的天然处方,步行目的更强。步行要领是左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,左右脚掌落地的同时,分别向左右扭腰,上半身放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。
走路燃烧脂肪
野波指出,首先进行短时间的高强度运动,更换时间稍长的低强度运动,给身体留下恢复的时间,称为间隔训练。与持续的有氧运动相比,间隔训练法的运动强度高,可以减少运动后的疼痛和疲劳感。同时,高强度的运动也加快了脂肪燃烧速度。运动时,先跑15秒,然后走45秒,交替运动20分钟。你也可以跑60秒,然后跑3分钟。这样交替30分钟,长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。
正步走气质佳
英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人,一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来,女王一直坚持周末走步,她走步的方式很特别,采用的是“正步法”。走路不像军人那样姿势是标准的,只要脚底落地,抬起头挺胸,看到现在,身体有出汗的感觉,就达到了锻炼的目的。
脚踏实地可以保护肾脏
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出,随着年龄的增长,老年人的肾气逐渐衰退,中医认为肾脏是先天之本,与骨骼、牙齿、耳朵密切相关,因此老年人的肾气衰退主要表现为双脚无力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人,不妨尝试踮脚走路。踮起脚走路时,前脚底内侧、脚拇指发挥支撑作用,脚少阴肾经、脚失神阴肝经和脚太阴脾经过此处。这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右,中途停下来,累得休息,达到刺激穴位的目的就行了。但踮起脚尖走路有一定难度,尤其对于老年人来说,一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持,每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路。
倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
但苟波提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不方便,不能走得太快,运动强度小,心肺功能锻炼作用小,健身效果不经济。所以老人尽量不要倒车。建议喜欢倒车的人尽量选择平整的路面,周围人少的环境,可以采用正走和倒车相结合的方式,每天走30分钟,锻炼身体各部分的肌肉。
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