运动减肥新招式一起跳绳吧!跳绳的方法有哪些?
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三十六行,行行出状元。仅凭一根绳子,有人也跳成了“王”。
在某著名的卫视节目中,一位号称“跳绳大王”的高手向观众展示了他杰出的绳技:只见他双手用力将绳子甩起,双脚猛地一蹬,矫健的身躯腾空跃起,就在身体下落前的瞬息之间,他的双手已迅速上下反复挥舞了数下,在绳索呼啸声中,地面响起了一串清脆的鞭击声。由于动作太快,人们甚至难以看清楚他的动作……
“真是跳出花样来了!”有观众感叹道。
跳绳健身,效果上佳
其实,跳绳不仅是观赏性表演,还是性价比很高的健身运动之一。论工具,只需一根价钱便宜的绳子,不像打乒乓球或羽毛球,需要拍、网、球等多种装备;论场地,几平方米的小空地便足矣,不像足球、篮球与高尔夫球等运动,对场地要求那么苛刻;论健身作用,那更是好处多多——
一、可加强身体的新陈代谢,把人体所需的氧气和营养物质及时输送到身体的各个部分,又把代谢产物排出体外,在这过程中同时增强了呼吸、心血管和其他系统的机能,如提高肺活量、增加心脏搏出量储备、心率储备和降低安静时的心率等。
二、能增强抵抗力,抵御各种疾病,对骨质疏松、高血脂、糖尿病、高血压等慢性疾病的防治,有一定的效果。
三、可以提高人体肌肉的力量、速度、耐力、灵敏度和协调能力。如摇绳时可以提高肩关节、上臂、前臂和手腕的力量;跳跃时能提高颈椎、躯干、髋关节、膝关节、踝关节和相关肌肉韧带的力量;保持几分钟的连续跳绳,可以锻炼身体的耐力;花样跳绳,能提高身体的灵敏度和协调能力。
四、有助于塑造身体曲线。这个作用对爱美人士、肥胖人士有巨大的吸引力。跳绳减肥的原理,与快走、慢跑、游泳、跳健美操和爬山等健身方法是一样的,即消耗人体多余的脂肪。一个体重60千克的人,每分钟跳115次,跳10分钟,能消耗大约170千卡的热量。
跳绳技巧,简单易学
虽说跳绳可以无师自通,但想要跳得好,则需要掌握正确的跳绳技术。跳绳时,身体放松,自然直立,两眼前视,两手握着绳的两端,两臂垂直靠近身体两侧,把绳子放在身体的后面。开始跳时,主要是手腕和前臂用力,将绳子从身后向身前摇,接近双足(双脚跳绳)或单足(单脚跳绳)时起跳,让绳子通过足底,然后双膝微屈,身体缓冲落地,完成一次。这样的动作,可重复连续进行。
跳绳的花样还有很多,可以把绳子放在身体的前面,反向摇绳;可以双摇,起跳一次摇两次绳子;可以编花跳绳,即单摇时,两臂在身体前面交叉,跳过绳子;可以集体跳绳,两个人各持绳的一端摇绳,其他的人可以从摇动的绳子中跑过或跳过。此外,还可以前后带人一起跳等。
运动强度,因人而异
跳绳的运动量要因人而宜,应根据年龄、性别和身体状况而定。
跳绳的运动强度相对比较大,不经常锻炼的人,一定要循序渐进。刚开始时,以100次/分钟左右的速度跳1~2分钟,然后休息3分钟左右,再跳一次,可以跳3~5次。经过一个月左右,技术熟练了,身体适应了,再增加运动量。速度可增加到110次/分钟左右,时间增加到3~5分钟,跳3~5次。经过几个阶段后,逐渐调整运动量,就可以根据自己能承受的运动强度,连续跳10分钟、15分钟或更长的时间。
跳绳健身,每周最好练习三次以上。每次跳完后,可以测即时心率,心率最好控制在[(220-年龄)×60%~85%]次/分钟的范围内。锻炼后,30分钟左右疲劳消除,当天食欲、睡眠质量、精神状态与平时相比无明显下降,或比以前有所改善,则表明运动量比较合适。
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